NGなダンベルコンセントレーションカールとは?失敗の原因となる6つのポイント

ダンベルコンセントレーションカールは、二の腕を鍛えるにはぴったりなトレーニングです。

肘を太ももに当てて行うので、通常のダンベルカールよりも、しっかりと効かせることができます。

ただし、よい効果が得られるのは、正しい方法で行ったときだけです。

失敗しないためには、間違った方法についても、詳しく知っておくようにしましょう。

自分に合わない重さを使う

ダンベルコンセントレーションカールは、重さが原因で失敗することがよくあるので、使うダンベルを選ぶときは、よく考えることをおすすめします。

トレーニングの効果を高めたい場合、「もっと負荷を上げてみよう」と考え、やたらと重いダンベルに手を出してしまうことがありますが、それではよい効果を得られません。

重すぎるダンベルは、腕の動きを極端に制限してしまうため、正しいフォームを維持しづらくなります。

ダンベルコンセントレーションカールは、肘を固定しやすいため、基本的には効果の高いトレーニングですが、フォームが崩れたまま行っていたのでは、それも期待できません。

効果を高めるどころか、あまり効かなくなってしまうことも多いのです。

そのため、安易に重さのハードルを上げるのではなく、まずは自分に合ったものを使うようにしましょう。

軽いダンベルから始めて、少しずつステップアップしていく方法なら、失敗は少なくなります。

怪我をしないために

重すぎるダンベルを使ったときのデメリットは、フォームを維持できなくなるだけではありません。

自分のレベルに合わない重量を強引に持ち上げたりすると、関節に大きな負担をかけてしまい、怪我をする可能性が高いのです。

効果を上げるために重いものを使ったとしても、怪我をしてしまえばトレーニングを継続できないので、基本的な効果すら得られなくなってしまいます。

そのような失敗をしないためにも、自分に合った重さを使うようにしてください。

無理なく持ち上げられるものなら、体に負担をかけるようなことはありません。

反動をつける

ダンベルコンセントレーションカールは、しっかりと腕の力でダンベルを持ち上げることが大切です。

そうすることで、二の腕の筋肉を強く刺激することができ、トレーニングの効果が高まります。

腕以外の力に頼ってしまった場合は、それだけ筋肉への刺激も減ることになるので、確実に鍛えたいなら、反動をつけるべきではありません。

反動をつけると、かなり重いダンベルでも持ち上げることができますが、そのときに使っているのは、勢いの力になります。

腕の力よりも、勢いの力をメインにして持ち上げたのでは、筋肉に負荷をかけることができません。

まったく筋肉を使わないわけではないため、少しは刺激することもできますが、非常に効率が悪く、なかなか結果を出すことができないのです。

さらに、反動をつけたときは、関節への負担が増大することになるため、怪我のリスクも高くなります。

失敗を避けるためには、なるべく反動に頼らないトレーニングをしていきましょう。

肘や肩の固定が甘い

ダンベルコンセントレーションカールは、肘を太ももに押し付けながら行うので、余計な動きを抑えやすいトレーニングです。

腕が安定せず、肘や肩が動いてしまうようだと、二の腕の以外の筋肉も多く使うことになるため、刺激が分散することで、効果が弱まってしまいます。

しかし、太ももに肘を押し付けた状態であれば、それほど大きく動くことはないのです。

とはいえ、気をつけていないと、その固定が甘くなってしまうこともあるので、あまり適当に上げ下げするのはおすすめできません。

肘が太ももから外れたり、腕を上げるときに肩まで上がったりするようだと、二の腕に刺激を集中させることができなくなります。

しっかりと鍛えるためには、肘の固定を強く意識して、無駄な動きを極力抑えるようにしましょう。

そのためには、重さに注意することも忘れないでください。

重すぎるダンベルだと、動きのコントロールが難しくなるため、抑えたくても抑えられなくなってしまうのです。

きちんと固定できる適度な重さを選んでおけば、失敗を避けることができます。

動きが速い

ダンベルコンセントレーションカールは、ただやみくもに腕を上げ下げしていても、よい効果を得ることはできません。

確実に鍛えるためには、なるべく動きをゆっくりにして、一回ごとの質を高めるようにしましょう。

動きがゆっくりになると、流れるように上げ下げするよりも辛くなりますが、それは筋肉に負荷がかかっている証拠です。

筋肥大のためには、そのようにきっちりと負荷をかけることが大切なので、焦らずじっくり取り組んでいきましょう。

下げる動きは特にゆっくり

ダンベルを上げ下げするときは、上げる動きより、下げる動きの方が速くなりやすいので、腕を戻すときは要注意です。

上げるときには、重さによる抵抗がありますが、下げるときはそれがありません。

重さに引っぱられるまま、がっくりと腕を下げることも多く、どうしても速くなってしまうのです。

それを防ぐためには、腕にしっかりと力を入れ、スピードを落とすことを強く意識してください。

重いものを持ち上げたあとは、つい力を抜きたくなることもありますが、それではスピードを抑えることができません。

なるべく力を抜かないようにして、ゆっくりじっくりと腕を動かしましょう。

肘を最後まで伸ばす

ダンベルコンセントレーションカールの失敗を防ぐなら、肘をピンと伸ばしてしまうのはNGな方法になります。

持ち上げたダンベルを下げるとき、最後まで肘を伸ばしきり、腕をまっすぐにしてしまうと、そこで二の腕への刺激が途切れてしまうのです。

刺激を継続させるためには、腕を伸ばしきるのではなく、その少し手前で止めるようにしてください。

わずかに曲がった状態でぐっとこらえ、そのまま次の動きに移りましょう。

重いものを持ったまま動きを止めるのは苦しいものですが、筋肉への刺激が途切れないようにするには、その方が効果的です。

呼吸を止める

重いものを持ち上げるときは、無意識に息を止めていることがありますが、ダンベルコンセントレーションカールを行うときも、同じことが起こります。

しかし、効果の高いトレーニングをするには呼吸も大切なので、息を止めるのはやめてください。

きちんと呼吸をして、酸素をしっかり吸い込むようにしましょう。

ただし、むやみにスーハーと息をするのではなく、吸うタイミングと吐くタイミングを意識することが大切です。

理想的な呼吸法は、上げるときに吐き、下げるときに吸うことなので、それが癖になるようにしていきましょう。

このタイミングが逆になっていると、ダンベルを上げるときに酸素が足りなくなるので、間違えないようにしてください。

重いものを持ち上げるには酸素をたくさん使いますが、下げるときにすべて吐いてしまうと、ほとんどゼロの状態で持ち上げることになってしまいます。

下げるときにしっかりと息を吸い込んでおけば、その酸素をたっぷり使って持ち上げることができるのです。

まとめ

ダンベルコンセントレーションカールは、正しく行っていればしっかり鍛えることができますが、適当な方法で行った場合は、なかなか効果が出ないこともあります。

それだけならまだしも、腕を痛めたりすれば、日常生活にも悪影響を及ぼす可能性があるので、間違った方法は確実に避けるようにしてください。

ここで紹介したNGポイントを頭に入れ、常に意識しておけば、失敗することはありません。