40代の女性でもダンベルを使って筋トレ&ダイエットの注意点4選

40代になると体力や筋肉が自然と低下していきます。

何もしていないと老化がどんどん進んでいきますし、体型の崩れが鏡を見ると泣きたくなってしまいます。

そこでおすすめなのがダンベルです。

筋肉を付けるのは勿論、ダイエットには有酸素運動よりも筋トレの方が、効果があるそうなので試して見て欲しいと思います。

若い時と同じようにやっては駄目です、年齢にあった方法でケガの無いように頑張りましょう。

各部のダンベル効果と使用方法

 筋トレが有酸素運動より手軽に出来ます。

ダンベル一つあれば、自宅で自由な時に自分で鍛えたい所を選べて回数も自由です。

走ったりする有酸素運動は天候などに左右されますが筋トレはそれも有りません。

気になる部分や、集中的に鍛えたい所を好きなように作り上げ、理想のボディを手に入れましょう。

二の腕

女性なら皆さん悩んでいる二の腕。

特に夏になって露出してくると気になってしょうがありません。

ぷにぷにと触ってくる人もいますよね。

最初は重すぎない1~2キロから試して下さい。

いきなり重い物でやるとケガをする可能性が有ります。

おすすめの筋トレを紹介します。

仰向けに寝ます、ダンベルを持って左右に腕を伸ばし大の字になります。

腕を曲げずに胸の上に持ってきます、これを10回ほど繰り返します。

今度は万歳をするように腕を上にして、胸まで持ってきます、これを10回行います。

決して無理をせず、自分のペースで毎日継続して行って下さい。

腹筋

腹筋もダンベルで強化する事が出来ます。

女性には嬉しいクビレも作れますよ。

両足を肩幅に開いて片手を頭の後ろに置きます、胸を張って片手にダンベルを持ちます、ダンベルを持っていない方へ息を吐きながら体を曲げましょう。

これだけでお腹に効き目があります。

15回を1日おきに行いましょう。

背筋

背中の脂肪は猫背が原因の場合が多く食事では改善されません。

まず膝を乗せて曲げやすい台を探します、片手を付いて左右どちらかのカラダは四つん這いの体勢になります。

もう片足で体勢を支え、背筋を延ばします、同じ側の手でダンベルを持ち上げていきます。

これを10回、週2~3回程度行いましょう。

女性なら誰でも憧れるバストアップが出来ます。

大胸筋を鍛え垂れ下がった胸を、寄せて上げる文字通りの正しい位置に整えてくれます。

肩甲骨を寄せる事が出来るソファーなどに寄りかかり、両手にダンベルを持って上にあげます。

ダンバルを持つ手は前向きにします、ダンベルと体が平行になるようにしましょう。

回数は10回が望ましいですが無理のない回数で、週2~3日を目安にして下さい。

肩にも筋肉が有るので鍛える事が出来ます。

肩凝り改善や肥満予防に効果的です。

イスに座った状態で、左右に体と並べるように持ちます、そのまま肘が伸びるまで上げます。

この動作を10回ほど、無理なく行うようにして下さい。

下半身の引き締めや筋肉を鍛えるには、やはり太ももが重要です。

足を鍛えるだけでも健康寿命を延す事が出来ますし一石二鳥です。

ダンベルを持ったままスクワットをすると効果があります、前を見て胸を張り、背中を反らせてお尻を突き出して、椅子に座るようなイメージで行って下さい。

また、椅子に座ってダンベルを両足の靴の部分で持って上に上げる動作を行うと太ももの前部分に効果があります。

逆に寝そべって上に上げる動作を行うと脚全体の後ろ側に効果が有ります。

ダイエット

筋トレを行うと筋肉の疲れを回復させるために新陳代謝がおこりカロリーが消費されます。

そのため有酸素運動をするよりも筋トレを行った方が効率よくダイエットが出来ます。

例えば、部位毎に曜日を決めて一週間でローテーションを組んで見る。

様子を見て回数を増やしたり重さを変えたりしてみましょう。

トレーニングの注意点

 トレーニングを行う時にはケガや事故に注意が必要です。

特にダンベルという重い道具を使用していますので、取り扱いには十分気を付けましょう。

他にも体を急に動かしたり、息を止めて動いたり、過度の筋トレは行わないで下さい。

自分の体の調子に合わせてトレーニングを行うようにしましょう。

呼吸法

どんな運動にも生活する上でも呼吸が大事です。

鼻から吸って口から吐くという腹式呼吸を行うだけで効果が全然違います。

筋トレでは力を入れる時に吐くと効果的です。

ストレッチ

運動の前後には必ずストレッチをしましょう。

運動前は冷えた体を温めると、筋肉がゆっくりと動き始めてケガ予防をし、運動後はゆっくりとクールダウンして疲労感を軽減させます。

また、ダンベルは重いので手首を傷めやすいのでしっかりと手首のマッサージもして下さい。

有酸素運動

ダンベルだけでなく更に効果を出したい人はダンベルの後に有酸素運動を加えると良いでしょう。

脂肪が燃えやすい状態になっていますから10分程度のランニングやウォーキングでも効果が得られると思います。

ダンベルの材質

ダンベルにも材質がいくつか有ります。

鉄・クロム・ラバー・ポリエチレン・水を入れて重さを調整する物まであります。

持ち手が滑りにくい物や握りやすい物など実際に触って見るのが望ましいです。

種類が有ると迷ってしまいますが、形状や機能などにも注目してみて下さい。

自分の目的や趣味によっても欲しい物が変わってきます。

色々試して自分に合った物を選んで下さいね。

ごく一般的なダンベルと言えば鉄を使用したダンベルではないでしょうか。

値段が安くて、比較的手に入り安いと思います。

ダンベル同士がぶつかると嫌な音がしますし、錆びる可能性が有ります。

クロム

鉄のダンベルにクロムメッキという硬くて耐食性が良いメッキが施されている物を言います。

よく見かけるのは銀色の強そうなダンベルなどで錆びにくいのが特徴です。

ラバー

ラバーとはゴムの特性を持つ物質で卓球などにも使用されているそうです。

鉄ダンベルにラバーをかぶせて使用するもので、落としても音が軽減され、床が傷つきにくいですがゴムの匂いが苦手な人もいるかも知れません。

ポリエチレン

他のダンベルの良いとこ取りです。

錆びにくく、値段も安くて、ゴムの匂いもしないし、音もしない・傷つかない。

見た目は他のダンベルと変わりません。

ウォーター

ダンベルの形をした入れ物に水を入れて使用するものです。

重さを自分の好みに変えられるのが良いですよね。

ただ本格的に鍛えるには不向きなので他の物を選んで下さい。

ダンベルの種類

 ダンベルは基本、固定式か可変式に分類されます。

重さそのままで売っているのが固定式で、お洒落で可愛くお手軽な物が多いです。

可変式は重さが変えられるので本格的トレーニングをする人向きですが、将来的には重さを上げていきたい人にもおすすめです。

何度も言いますが、決して無理をせず自分の体を理解してケガの無いように選んで下さい。

固定式

固定式とは、重さが決まっていて重量が変えられないダンベルの事です。

自分が使用したい重さを選ぶ事が出来ますが、徐々に重くしていきたい人などは可変式が良いでしょう。

可愛くて、カラフルな物は固定式が多いので女性にはこちらがおすすめです。

コレ一個で充分という人にも固定式がおすすめです。

可変式

可変式とは、重量を変えられるダンベルの事です。

見た目が重量感のあるものでトレーニング次第で重さを上げていくことが出来ます。

値段もピンキリなので本格的に行いたい人にはおすすめです。

価格

値段は千年くらいの物から何万もする物まで様々です。

固定式やラバーが付いていない物は比較的安価な物が多く、可変式は重さによって値段が変わってくるようです。

そして機能が良ければ値段も上がっていきます。

なんでもそうですがお財布と相談して選んで下さいね。

まとめ

ダンベルは筋トレやダイエットなどに効果が有る事が分かりました。

実際にやって見て筋肉が付いたり、痩せたりすると凄く嬉しいものです。

色々なトレーニング方法もあって楽しくなります。

ダンベルも種類が沢山有るので色々試して見ると楽しいと思います。

自宅に居ながら天候に左右されずに自由に鍛える事が出来るのは嬉しいですよね。

しかもコスパが良いし、自分の努力次第でどうにでも変化を起こせます。

理想の体型になるよう頑張りましょう。