正しくやろう!ダンベルカールをする時に注意することとは?

ダンベルを使った筋トレではダンベルカールが有名であり、ダンベルカールを行うことで上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルカールは筋トレ初心者でも行いやすい筋トレですが、適当に行うことは良くありません。

間違ったやり方でダンベルカールを行うと、効果的に鍛えることが難しくなったり、怪我をしたりする原因になります。

そこでここでは、ダンベルカールを行う上での注意点を解説していきます。

反動をつけてダンベルを持ちあげないこと

使用しているダンベルが重すぎると、ダンベルカールを行う時に持ち上げるのが辛く感じてしまいます。

そのことにより、どうにかして少しでも楽に持ち上げようとすると、反動をつけてしまう場合があります。

しかし、反動をつけてダンベルカールを行うことは良くありません。

反動をつけるということは、腕の力だけでなく反動による力も加わるため、上腕二頭筋にかかる負荷は小さくなってしまいます。

上腕二頭筋へかかる負荷が少なくなれば、その分ダンベルカールの効果は低くなってしまいます。

それでは効率的ではなく、無駄が多くなってしまいます。

筋トレ効果を十分に発揮するためにも、ダンベルカールを行う時は反動をつけないで行うことが大切です。

反動をつけると他の部分を痛める可能性がある

先程も話したように、ダンベルカールを行う時に反動をつけると、筋トレ効果が低下してしまいますが、その他にも良くないことがあります。

それは、肘や肩などを痛めてしまう恐れがあることです。

特に、なんとか持ち上げられるくらい重いダンベルを使った時は注意が必要です。

そのくらい重いダンベルを使用して反動をつけてダンベルカールを行うと、肘や肩などには大きな負担がかかってしまいます。

そのことにより、肘や肩を痛めてしまう恐れがあり、それらの部分を痛めてしまうと筋トレを続けることは難しくなってしまいます。

筋トレを続けることができなくなれば、せっかく鍛えた筋力は徐々に弱くなっていきます。

そのようにならないためにも、ダンベルカールを行う時は反動をつけずに、腕の力だけで持ち上げるようにしましょう。

反動をつけるのがクセになっている方は、反動をつけなくても持ち上げられる重さのダンベルを選ぶと良いです。

肘は固定するような感じで行う

ダンベルカールでダンベルを持ちあげる時に、肘がグラグラと動いたり小刻みに動いたりする方がいますが、肘が動くのは良くありません。

ダンベルカールを行っている時に肘が動いていると、目的としている筋肉へ十分に負荷がかからなくなってしまいます。

肘を動かし余計な動きをすることで、上腕二頭筋だけでなく、他の部分に負荷が分散されやすくなります。

目的としている筋肉への負荷が弱くなってしまうと、当然筋トレ効果は低下していまいます。

そのため、ダンベルカールを行う時は、肘の位置を固定するような感じで行うようにしましょう。

固定するのが難しい場合は、腰の横あたりに肘をくっつけるようにしてダンベルを持ちあげると良いです。

ダンベルを持ちあげる時は、肘の位置を動かそうとするのではなく、筋肉の収縮を意識することが大切です。

肘の位置を動かさず正しく行えば、ダンベルカールの効果を低下させることはありません。

正しく行うことにより、上腕二頭筋をしっかり鍛えることができます。

上腕二頭筋をしっかり鍛えるためには、扱うダンベルの重量にも注意が必要です。

2、3回くらいしか持ち上げることができない重いダンベルを使っていると、肘の位置が動きやすくなります。

肘の位置を固定することは難しくなるため、自分に適した重量のダンベルを使用し、レベルアップするたびに少しずつ重くして筋力を上げていきましょう。

背中を反りながらダンベルを持ち上げないこと

特に、筋力のない筋トレ初心者は、ダンベルを持ちあげる時に背中を後ろに反らしがちです。

筋力が弱いことで、それを補おうとして背中を後ろに反らそうとする気持ちは分かりますが、背中を反らすのは良くありません。

ダンベルカールでダンベルを持ちあげる時に背中を反らすことで、上腕二頭筋へかかる負荷が少し低くなってしまう可能性があります。

肘の位置を動かしていなくても、ダンベルを持ちあげる時に背中を反ることで、ダンベルカールの効率は悪くなってしまいます。

上腕二頭筋に十分に負荷をかけたいのなら、肘の位置だけでなく背中も動かさないでください。

背中を反らさず動かさないことで、効率的に腕を鍛えることができます。

無理した重量のダンベルは背中が反る原因になる

ダンベルカールでダンベルを持ちあげる時、背中を動かさないようにしているが、どうしても反ってしまうという方は、使っているダンベルの重さを確認してみましょう。

ダンベルを持ちあげる時に、どうしても背中が反ってしまう場合は、扱っているダンベルの重量が重すぎる可能性があります。

人間は、重い電化製品や重い家具など重い物を持つ場合、背中が反りやすくなります。

それは、背中を反らすことにより、重い物を持ち運びしやすくなる訳ですが、ダンベルカールを行う時に背中を反らすのは効果的ではありません。

ダンベルカールで背中がどうしても反ってしまうのは、ダンベルが重すぎることが原因として考えられます。

そのため、ダンベルカールで背中が反る場合は、ダンベルの重量を軽くすることをおすすめします。

ダンベルの重量は、筋力がつくたびに重くしていくと良いでしょう。

筋力がついていけば、背中が反ってしまう重さのダンベルでも、背中を反らさずに持ち上げられるようになります。

背中を反らさないことで、ダンベルカールを効果的に行うことができます。

ダンベルはゆっくり下ろす

ダンベルカールでダンベルを下ろす時は、ゆっくり下ろすようにしましょう。

ダンベルを重さにまかせて速く下ろしてしまうと、筋肉の収縮による刺激が上手く加わりません。

知らない方もいるかもしれませんが、ダンベルカールで下ろす時も筋肉には負荷がかかります。

ですから、ダンベルの重さにまかせて速く下ろしてしまうと、腕の筋肉にかかる負荷は低下してしまいます。

負荷が低下すれば、ダンベルカールの効果も低下してしまうため、ダンベルを降ろす時はゆっくり下ろすようにしましょう。

力を抜き過ぎて下ろすと怪我をする可能性もあるため、怪我を予防するためにもゆっくり下ろすことが大切です。

ダンベルを下ろした時に肘が伸びきらないようにしましょう

ダンベルカールを行う過程で、ダンベルをゆっくり下ろしていきますが、その際、肘が伸びきるまで下ろすのは良くありません。

肘を伸ばしきった方が可動域が広くなり、効果的なような気がしますが、肘が伸びきることで筋肉に加わっている刺激が中断してしまいます。

上腕二頭筋に刺激を加え続けるには、肘を伸ばしきらないことが大切です。

肘を伸ばしきると効率は悪くなり怪我の原因にもなる

ダンベルを下ろした時に肘を伸ばしきると、肘がロックしたような状態になってしまいます。

そのことにより、スムーズに肘の曲げ伸ばしを行うことが難しくなります。

また、肘にかかる負担が大きくなるため、肘を痛めてしまう恐れもあります。

ダンベルカールをスムーズに行うためや、肘を痛めるのを予防するためにも、肘は伸ばしきらないようにしましょう。

まとめ

ダンベルカールは、ダンベルを使った筋トレの中では比較的簡単な筋トレです。

しかし、間違った方法で行うと、効果的に鍛えることができないばかりか、怪我をする原因になります。

そのため、ダンベルカールを行う時は、正しいフォーム、正しい方法で行うことが大切です。

それでは、ダンベルカールを頑張って行い、二の腕を引き締めたりムキムキにしたりしてください。