フロアダンベルフライで失敗するのはどんなとき?注意したい6つのNGポイント

フロアダンベルフライは、大胸筋を鍛えるためのダンベルフライを、床に寝たままで行うトレーニングです。

しっかり行えば、厚くたくましい胸板にすることができますが、やり方が間違っていたりすると、正しい効果を得ることはできません。

失敗しないためには、NGとなるポイントについて知っておくようにしましょう。

やってはいけないことを確実に避けていれば、効果的なトレーニングができます。

膝を伸ばす

フロアダンベルフライでは、始める前に足の状態をチェックすることをおすすめします。

大胸筋を鍛えるためのトレーニングなので、上半身の動きだけに集中してしまうこともありますが、足の状態はトレーニングの効果に影響するポイントです。

NGとなるのは、膝を伸ばしたまま行ってしまうことです。

膝を伸ばした状態で行うフロアダンベルフライは、体幹がぶれやすくなります。

そうなると、ダンベルを持ち上げたときにしっかり踏ん張ることができず、大胸筋への刺激が弱くなってしまうのです。

狙った筋肉をきちんと刺激できないのでは、よい効果も期待できません。

失敗を避けるためには、しっかりと膝を立てるようにしてください。

膝を立てたまま行うと、体幹が安定するため、踏ん張りやすい状態になります。

この方法なら、大胸筋をどんどん刺激することができるのです。

肘を曲げすぎる

フロアダンベルフライは、肘を少し曲げた状態で行いますが、あまり曲げすぎるのはNGです。

肘を曲げすぎた場合、ダンベルフライではなく、ダンベルベンチプレスに近い状態になってしまいます。

ダンベルベンチプレスとは、ダンベルを胸の前で上げ下げするトレーニングであり、大胸筋を鍛えるという目的は同じですが、腕を横に伸ばす動作がありません。

フロアダンベルフライの場合、腕を横に伸ばした状態から弧を描くように持ち上げることになり、ベンチプレスよりも大胸筋への刺激が集中しやすくなるのです。

したがって、胸を集中的に鍛えるためには、肘を曲げすぎてベンチプレスにしてしまうのではなく、軽く曲げてダンベルフライにすることを意識してください。

90度よりもやや広いくらいの角度になっていれば、しっかりと大胸筋を刺激することができます。

肩を動かす

フロアダンベルフライで腕を上げるときは、その動きにつられて肩まで動いてしまうことがありますが、それは避けるべきです。

肩が無駄に動いてしまった場合、肩の筋肉も使うことになってしまうため、刺激が分散する可能性があります。

ここで注意しておきたいのは、肩甲骨の動きです。

腕の力だけを使っていると、胸ではなく腕にばかり負荷をかけてしまいます。

そのため、なるべく肩甲骨を寄せるようにして上げるのが、ダンベルフライのコツになります。

しかし、「肩甲骨を寄せる」というポイントに集中しすぎていると、肩の動きが大きくなってしまうことが多いのです。

肩甲骨を寄せたとしても、そこで肩まで動かすのはよくないので、一緒にしないように気をつけてください。

ぐっと肩の動きを抑えておけば、大胸筋への刺激を増すことができます。

肘を高く上げる

フロアダンベルフライは、ベンチプレスとは違い、横に広げた腕を弧を描くように動かし、胸の前に移動させます。

このとき、肘を上げすぎるのはNGなので、あまり上まで動かさないでください。

肘が完全に真上に来るようだと、大胸筋への刺激が逃げてしまうのです。

なるべく高く、しっかりと上げた方が効果的なように思えますが、実際には逆効果になってしまうことが多いので、やりすぎるのはよくありません。

確実に大胸筋を刺激するためには、きっちり上げきってしまうのではなく、その手前で止めるようにしてください。

上げきらずに腕を戻す方法なら、刺激を弱めるようなことはなく、よいトレーニングをすることができます。

床に腕をつける

ダンベルを持ち上げたあとは、ゆっくりと下げていくことになりますが、そのときは、しっかりと腕を伸ばすことが大切です。

なるべく遠くにダンベルを持って行くイメージで、しっかりと腕を伸ばし、胸を張りましょう。

そうすることで、大胸筋を強く刺激することができるのです。

ただし、腕を伸ばしたとき、床につけるのはNGです。

床に接することで、せっかくの刺激が弱まってしまいます。

まったく効果がなくなるわけではありませんが、少しでも効果を高めるためには、ギリギリのところで止めるようにしてください。

少し止める

フロアダンベルフライをしっかりと効かせるためには、伸ばした腕をすぐに上げてしまうのはよくありません。

腕をぐっと伸ばして、床に接触するギリギリのところで静止させたら、すぐに上げるのではなく、そのまま少し耐えてください。

3~5秒ほどこらえ、それから腕を上げる動作に移ってください。

腕を浮かせたまま止めるというのは、空気椅子のようなものであり、かなり辛い方法になりますが、それだけ大胸筋への負荷は高くなります。

あまりきついようなら、1~2秒でもよいので、できるだけ動きを止めるようにしましょう。

背中にクッションを

フロアダンベルフライで腕を伸ばすときは、可動域が狭くなるというデメリットがあります。

なにしろ、体の下はすぐ床になるので、少しでも腕の緊張が抜ければ、簡単に接触してしまいます。

それを避けようとした場合、無意識に腕の動きを制限してしまい、きちんとギリギリまで伸ばせないことも多いのです。

この問題の対策としては、背中に何かを挟む方法をおすすめします。

バランスボールやバランスクッションなどがあると望ましいですが、もしなければ、雑誌の束や段ボールでも構いません。

とにかく背中に挟むものを用意して、床と体の間に入れてください。

そうすることで、床との距離が少し開くので、腕をつける心配をせず、のびのびと広げることができるのです。

重すぎるダンベルを使う

ダンベルを使ったトレーニングでは、「重ければ重いほど効果が上がる」と考え、むやみに重いダンベルに手を出してしまうことがあります。

しかし、無理はよくありません。

フロアダンベルフライで支えきれないような重さのダンベルを使うと、さまざまなデメリットが発生してしまうのです。

まず、重さが腕の動きを鈍くしてしまうため、きちんと上げ下げすることができません。

腕を横に広げたときも、床についてしまうことが多くなり、あまり大胸筋を刺激できないのです。

また、限界を越えた重さを無理に支え続ければ、関節に大きな負担がかかります。

ダンベルを使っていて肘や手首を痛めるときは、自分に合わない重さが原因になっていることがよくあるので、重さの選択には十分注意してください。

効果を高めて早く結果を出したくても、怪我をすれば中断しなければならず、結局は遠回りになってしまいます。

そんなことになるよりは、自分のレベルに合ったダンベルを使い、コツコツと鍛えていくようにしましょう。

最初は軽いところからスタートして、体が慣れて物足りなく感じてきたら、少しずつレベルを上げていくのがおすすめです。

その方法なら、安全に大胸筋を鍛えることができるのです。

まとめ

フロアダンベルフライは、ベンチがなくても手軽に大胸筋を鍛えられるため、自宅でもすぐに行うことができます。

ただし、ここで紹介したNGポイントは、しっかりチェックしておくようにしましょう。

フォームが崩れていたり、無理な重さのダンベルを使ったりすると、失敗してしまいます。

デメリットの原因になるポイントを確実に避けて、大胸筋を効率よく鍛えていきましょう。