ダンベルプリーチャーカールの正しい方法は?しっかり鍛えるための7つのポイント

ダンベルプリーチャーカールは、プリーチャーベンチで肘を固定し、肩などの余計な筋肉を使わないようにして行うダンベルカールです。

しっかりと腕だけを使って持ち上げるので、二の腕の上腕二頭筋に刺激を集中させることができます。

ただし、本当によい効果を得たいなら、適当に行うのはよくありません。

ここでは、正しいダンベルプリーチャーカールのポイントについて、詳しく説明していきます。

肘は確実に固定する

ダンベルプリーチャーカールでは、肘の位置をずらしてはいけません。

肘の位置がしっかり安定していないと、肩の筋肉まで動いてしまうことがあるので、刺激が分散してしまいます。

二の腕を集中的に鍛えるためには、きちんと腕の筋肉を使うことが大切なので、他の筋肉の関与は極力抑えるべきです。

したがって、プリーチャーベンチのパッドに腕を乗せ、肘を押し付けるようにしたら、なるべくそこから動かないようにしてください。

プリーチャーベンチを使っていれば、無駄な動きはかなり抑えることができますが、油断しているとだんだんずれてくるので、常に注意しておきましょう。

特に、しばらくトレーニングを続けて、腕が疲れてきたときには要注意です。

腕が疲れていると、位置を安定させるのが難しくなってくるため、ずれることが多くなります。

できるだけ動きが少なくなるように、位置の固定を強く意識しておくようにしましょう。

どうしても動いてしまうときは、腕が限界になっているというサインなので、休憩を入れることをおすすめします。

効率の悪いトレーニングを長く続けるのではなく、適度に休憩を入れつつ、確実に鍛えるようにしてください。

手首で持つ

「手首で持つ」というのは、一見するとよくわからない表現ですが、要は「手首に力を入れる」ということです。

ダンベルを持つときは、無意識のうちに指に力を入れていることがありますが、それは「指で持つ」という状態です。

そのような持ち方をした場合、トレーニングの効果を妨げてしまう恐れがあります。

指の近くに力を入れて持つと、前腕にかかる負荷が高まることになり、肝心の二の腕の方は、あまり刺激できないのです。

そうなると、二の腕を太くしたいという目的があっても、鍛えられるのは前腕の筋肉ばかりになってしまいます。

このような失敗を避けるためには、指ではなく、手首に近いところに力を入れてください。

手首をメインにしてダンベルを持ち上げれば、二の腕にしっかりと負荷をかけることができます。

細かいポイントではありますが、正しいダンベルプリーチャーカールをするなら、忘れずにチェックしておきましょう。

高く持ち上げる

プリーチャーカールには、ダンベルではなくバーベルを使う方法もあり、それぞれが異なるメリットをもっています。

ダンベルを使った場合、左右の腕を別々に動かせるので、弱い方を集中的に鍛えることが可能であり、とてもバランスがよいトレーニングができます。

バーベルを使った場合は、両手を同時に動かすとき、無意識に強い腕の方をメインにしてしまうことがあり、バランスの面ではあまりおすすめできません。

その代わり、筋肉への負荷はかなり高くなるので、どんどん鍛えていくには最適な方法になります。

こうした違いを踏まえて、バランスよく鍛えるためにダンベルを選択したのであれば、腕はできるだけ高く持ち上げるべきです。

筋肉をバランスよく鍛えるときは、収縮を大きくすることが大切なので、しっかりとダンベルを持ち上げ、可動域を広くする必要があります。

中途半端な持ち上げ方だと、筋肉の収縮が小さくなってしまい、よいトレーニングができません。

できるかぎり高く持ち上げて、筋肉を大きく収縮させるようにしてください。

ただし、肩を一緒に上げてしまうと刺激が分散するので、肩だけは下げておくことを忘れないようにしましょう。

手首を曲げない

ダンベルを持ち上げたときは、最後に手首を巻いてしまうことがあります。

そうした方が、きっちりと持ち上げた気になることもありますが、正しい鍛え方をするなら、手首を曲げるのは間違いです。

手首を曲げることも、前腕に刺激を逃がしてしまう原因になります。

ダンベルを手首の近くで持つことは大切ですが、無駄に動かしてしまえば、トレーニングを妨げることになってしまうのです。

二の腕だけに刺激を集中させるためには、手首をきちんと固定しておくようにしましょう。

余計な動きを少なくしてトレーニングを続ければ、よい効果を得ることができます。

体を動かさない

ダンベルを持ち上げるときは、体を後ろに反らしてしまうことがあります。

重いものを動かすには、その方が楽になることも多いですが、正しいトレーニングをするなら、体を動かすのはよくありません。

体を動かしたときも、二の腕への刺激を弱めてしまうのです。

二の腕をしっかり刺激するためには、できるだけ腕の力だけで持ち上げなければなりませんが、体を反らせば、それ以外の力が働くことになります。

体の動きに助けてもらっていたのでは、効率のよいトレーニングはできません。

集中して二の腕を鍛えるなら、体を固定して、きちんと腕の力だけを使うようにしてください。

腕を開きすぎない

腕を持ち上げたあとは、ゆっくりと下げていくことになります。

正しいダンベルプリーチャーカールをするなら、そのときに腕を伸ばしすぎないでください。

腕を完全に開き、肘がピンと伸びた状態になってしまうと、二の腕にかかっている負荷が途切れることになります。

なるべく高い効果を得ることが目的であれば、そのような中断は避けるべきです。

腕を伸ばすときは、最後まできっちり伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げた状態にすることをおすすめします。

完全に腕が開く手前で止め、そのまま次の動作に移るようにしましょう。

その方法なら、腕を下げても二の腕を刺激し続けることができます。

怪我を防ぐ

腕を開きすぎることは、怪我の原因にもなります。

伸びきった腕で重いダンベルを支えると、関節が大きなダメージを受けることになるのです。

それを何度も繰り返して腕を痛めるようなことになれば、トレーニングを中断しなければなりません。

安全に鍛えるためにも、腕の開き方には十分注意してください。

重さは適度に

正しいダンベルプリーチャーカールを行うなら、ダンベルをやたらと重くするのは避けるべきです。

重いダンベルを使えば、それだけ負荷が高まり、よい効果を得られそうですが、実際には逆効果になります。

ダンベルが重すぎると、腕をまとも動かすことができず、フォームが崩れてしまうのです。

腕を開きすぎないようにしたくても、重さに負ければ止めることはできません。

体を反らしたくなくても、重すぎると腕の力だけでは持ち上がらなくなります。

肘の位置も固定しづらくなるので、刺激はどんどん逃げていくことになるのです。

さらに、限界を越えた重さは関節にもよくないので、安全性も低下してしまいます。

こうしたさまざまなデメリットを防ぐためには、自分のレベルに合わせた重さを使うようにしてください。

いきなりハードルを上げたりせず、地道にコツコツ続けていれば、失敗は少なくなります。

まとめ

ダンベルプリーチャーカールは、腕を固定してトレーニングの効果を高めるためには、おすすめのトレーニングになります。

ただし、確実に二の腕を鍛えるためには、ここで紹介したポイントを押さえておいてください。

いずれも正しいトレーニングをするための重要なポイントなので、疎かになっているものがあると、失敗する可能性があります。

常に正しい方法を意識して、効果的なトレーニングをしていきましょう。