ダンベルプリーチャーカールの効果をもっと高めるには?注目すべき4つポイント

ダンベルプリーチャーカールは、二の腕を集中的に鍛えることができるトレーニングですが、「どうも効果が弱いな」と感じることもあります。

そんなときは、二の腕の筋肉への刺激を強め、さらに効果を上げる方法を試してみてください。

ブーストをかけてやれば、ただダンベルを上げ下げするよりも、高い効果を得ることができるのです。

重くしすぎるのはNG

ダンベルプリーチャーカールの効果を高めたいときは、重さによる失敗がよくあるので、まずはそこから説明していきます。

効果を高めるには、「できるだけ重いダンベルを使うべき」と考えてしまうことがありますが、むやみに重いものに手を出すのはよくありません。

確かに、重いダンベルを上げ下げするのはとても苦しいので、とにかく重くしてしまえば、筋肉を強く刺激できそうに思えます。

しかし、やりすぎは失敗のもとです。

重量を上げすぎた場合、効果を上げるどころか、トレーニングを妨げてしまうのです。

フォームを保てない

重さにこだわり、自分には無理のあるダンベルを選んでしまった場合、体の動きが極端に制限され、フォームが崩れます。

あまりに重すぎて、腕を正しく動かすことができないのです。

ダンベルを持ち上げようとしても、しっかりと上げることができず、中途半端なところで止まってしまうようでは、よい効果を得ることはできません。

また、重さに引っ張られて変な姿勢になるようだと、二の腕ではなく、別の筋肉に負荷をかけてしまうこともあるのです。

そんなことでは、効果を高めるどころか、最低限の効果すら得られない可能性があります。

ダンベルプリーチャーカールの効果を確実に得るためには、正しいフォームで、正しく体を動かすことが大切です。

本当に効果を高めたいなら、無理にハードルを上げたりせず、自分にとって無理のない重さを選ぶようにしてください。

怪我をすることも

重すぎるダンベルを使ってトレーニングをした場合、関節のダメージも、無視できない問題のひとつです。

自分のレベルに合わない重さを強引に持ち上げたりすると、腕を痛めてしまう可能性が高いのです。

漫画などでは、主人公が無茶苦茶な特訓をして強くなるシーンがよく出てきますが、現実の世界で同じようなことをした場合、高確率で怪我をしてしまいます。

したがって、体の限界を無視するようなトレーニングは、絶対に避けてください。

怪我をしてしまえば、どんなに高価を高めたくても、トレーニング自体を中断しなければなりません。

そうなると、太くたくましい二の腕にするという目標が、遠ざかってしまうことになるのです。

一気にハードルを上げる方法は、一見すると近道のようですが、実際には遠回りになってしまうので、安易に手を出すべきではありません。

自分に合った重さを選び、コツコツと地道に続けていきましょう。

ゆっくり動かす

ダンベルプリーチャーカールの効果をさらに高めたい場合は、ダンベルを無理に重くするのではなく、動きをゆっくりにすることをおすすめします。

せわしなくシャカシャカと上げ下げするより、スピードを落として、ゆっくりじっくりと動かしていた方が、二の腕を強く刺激することができるのです。

そのため、普通に上げ下げしていて効果が弱いと感じるなら、少しゆっくりにしてみましょう。

動きが遅いと、速く動かすよりも辛くなりますが、それだけ高い負荷になっているということです。

下げるときは特に重要

トレーニングのスピードを抑えるのであれば、上げるときよりも、下げるときの方をより遅くしてください。

上げるときは多少速くても問題はありませんが、下げる動きが速いようだと、効果を高めるのは難しくなってしまいます。

ダンベルを下げるときは、重力に逆らわず、がっくりと下げてしまうこともありますが、そんなときは筋肉をほとんど使っていません。

そうなると、筋肉を刺激しているのは、上げるときだけになってしまうのです。

刺激を弱めないようにして、なるべく高い効果を得るためには、下げるときも力を抜かず、ゆっくりと下げるようにしましょう。

上げるときも下げるときも刺激を与え続ければ、トレーニングの効果は高まります。

腕は常に曲げておく

ダンベルプリーチャーカールの効果を高めるなら、腕を下げたあとも、気を抜かないようにしましょう。

ゆっくりと腕を下げたときは、そのまま伸ばしきらず、少し曲げた状態を維持することが大切です。

腕を下げたときは、つい伸ばしたくなってしまいますが、完全に伸ばしきってしまうと、そこで二の腕への刺激が途切れてしまいます。

トレーニングの効果をもっと高めたいのであれば、そのように負荷がなくなる状態をつくるべきではありません。

効果を弱めないためには、伸びきる手前で止めて、力を入れ続けるようにしましょう。

腕を曲げたまま次の動作に移るのは、少し苦しいものですが、効果を高めるためには、ぜひ試してみてください。

関節に負担をかけない

ダンベルを下げたときに腕を伸ばしきらないようにすることは、怪我の防止にもつながります。

重いダンベルを持ち、腕をピンと伸ばしてしまうと、どうしても関節への負担が大きくなってしまうのです。

それを何度も繰り返していれば、腕を痛める恐れがあります。

怪我をしたのでは、効果を高めるどころではなくなってしまうので、安全のためにも、腕は曲げたままにしておきましょう。

無駄な動きを減らす

ダンベルプリーチャーカールの効果を高めるためには、腕だけを使うことが大切です。

他の筋肉を使ってしまうと、刺激がそちらへ逃げてしまうので、自然とトレーニングの効果は弱くなっていきます。

二の腕を鍛えるのであれば、きちんと腕だけを動かし、上腕二頭筋に刺激を集中させる必要があるのです。

したがって、肘の動きには十分注意してください。

ダンベルプリーチャーカールは、プリーチャーベンチのパッドに腕を固定して行うため、ただ上げ下げするよりも無駄な動きは少なくなります、しかし、だからといって気を抜いていると、パッドに押しつけたはずの肘がずれてしまうこともあるのです。

そうなると、肩の方まで動いてしまい、刺激が三角筋や僧帽筋へ逃げていきます。

疲れたときは特に動きやすくなってしまうので、刺激が分散しないように、肘の固定を強く意識しておくようにしましょう。

また、ダンベルが重すぎるときも、簡単に肘がずれてしまうことが多いので、無理な重さは避けてください。

手首の動きにも注意

ダンベルを上げたときは、手首を内側に巻き込みたくなることがあります。

しかし、トレーニングの効果を高める目的があるなら、それはNGなやり方です。

手首を巻いた場合、刺激が前腕の方へ逃げることになるので、どうしても二の腕への刺激は弱まってしまいます。

ダンベルを上げて手首を巻けば、しっかりフィニッシュすることで効果を高められそうですが、実際には逆効果なのです。

本当によい効果を得るためには、手首をしっかり固定しておきましょう。

手首を動かさずに上げ下げすれば、刺激が前腕に逃げたりせず、二の腕だけを集中的に鍛えることができます。

まとめ

ダンベルプリーチャーカールの効果が弱く感じるときは、しっかり鍛えられないことで不安になったりしますが、そんなときは、ここで紹介したポイントを思い出してください。

ゆっくり動かしたり、腕を最後まで伸ばさないようにしたり、些細なことでも見逃さずにチェックしておけば、トレーニングの効果を上げることができます。

ただし、冒頭で説明したように、間違った方法を試すのはやめてください。

正しい工夫で安全に鍛えていきましょう。