ダンベルプリーチャーカールが効かないときの原因は?注意したい5つポイント

ダンベルプリーチャーカールは、プリーチャーベンチで腕を固定して行うダンベルカールであり、二の腕を集中的に鍛える効果があります。

その効果が思うように得られないようなときは、失敗の原因となるポイントをチェックしてみてください。

二の腕への刺激を妨げる要素があると、うまく鍛えられないのです。

では、失敗の原因について、詳しく説明していきましょう。

肘が固定できていない

ダンベルプリーチャーカールの効果がうまく得られない場合は、ダンベルを上げ下げするときの肘の状態をチェックしてみてください。

プリーチャーベンチのパッドに腕を固定しているつもりでも、気を抜いていると動いてしまうことがあるのです。

肘の位置が無駄に動いてしまうようだと、二の腕への刺激は弱まることになります。

これは、肩の筋肉を必要以上に刺激してしまうためです。

肘を固定して正しいトレーニングを行っていれば、負荷がかかるのは上腕二頭筋であり、二の腕を鍛える効果をしっかりと得ることができます。

しかし、ダンベルを上げるたびにグラグラ動くようだと、肩の筋肉が関与してしまうのです。

そうなれば、刺激が肩に偏ってしまい、本来の効果を妨げることになります。

油断しない

肘の動きを抑えて、肩への余計な刺激を防ぐためには、肘を動かさないように、常に意識しておくことが大切です。

通常のダンベルカールだと、肘の固定を意識するのは基本的なことですが、プリーチャーベンチを使った場合、「これなら動く心配はない」という安心感から、気が緩んでしまうこともあります。

しかし、いくらプリーチャーベンチで固定していても、雑に上げ下げを行えば、肘の位置が動いてしまう可能性は高くなります。

できるだけ効果を高めたいなら、油断しないで慎重にトレーニングをしていきましょう。

無駄な動きを抑えることができれば、失敗することはありません。

どうしても動くときは

肘の位置をできるだけ固定しておきたくても、なぜか動いてしまうようなときは、ダンベルの重さをチェックしてみてください。

トレーニングの効果を上げようとした場合、むやみに重いダンベルを使い、強引に負荷を高める方法を選択してしまうことがあります。

しかし、そのような方法では、正しいフォームを維持することができません。

腕が重さに負けてしまうため、動きをうまくコントロールすることができず、どうしても位置がずれやすくなってしまうのです。

確実に肘を固定しておくためには、きちんと腕の動きを制御できるくらいの、適度な重さにしておきましょう。

重すぎるものを使うと、関節を痛めてしまう可能性も高いので、決して無理はしないでください。

休憩を入れる

重すぎないダンベルを使い、肘を固定するように強く意識しているにもかかわらず、頻繁に位置がずれるようなときは、少し休みましょう。

腕がひどく疲れているときは、どんなに注意していても、きちんと固定できないことがあります。

「これくらいのトレーニングで弱音は吐けない」という考えがあると、疲れていても強引に続けてしまったりしますが、固定が甘くなるようなら、しっかり休憩を入れるべきです。

肘が動いて肩への刺激が多くなるような状態では、いくら続けても、よい効果は得られません。

最初はあまり長くできなくても、コツコツ継続していけば筋力がアップし、多い回数にも耐えられるようになるので、まずは自分のペースを崩さずにトレーニングを進めていきましょう。

体が動いている

ダンベルプリーチャーカールがいまいち効いていないときは、肘の動きだけでなく、体全体の動きにも注目してみましょう。

腕を上げるとき、後ろに体重をかけるように体を反らしていると、二の腕への刺激は弱まります。

自分ではがんばっているつもりでも、実際にはそれほど筋肉を使っていないため、とても効率の悪いトレーニングになってしまうのです。

腕の力に体全体の動きをプラスすれば、確かに持ち上げやすくはなりますが、腕の負担が減るということは、それだけ刺激も弱まるということです。

確実な効果を得るためには、余計な動きを極力少なくして、腕の筋肉を集中的に使うようにしてください。

そのためには、重さにも注意が必要です。

ダンベルが重すぎると、簡単には持ち上がらないため、体を動かしてしまうことが多くなります。

無理な方法は正しいトレーニングを妨げてしまうので、むやみにハードルを上げないようにしましょう。

手首を巻いている

ダンベルプリーチャーカールが効かないときは、腕を持ち上げたとき、手首に余計な動きを加えている可能性があります。

腕を上げるだけでなく、手首をぐっと巻き込んでいた場合、二の腕ではなく、前腕を強く刺激することになってしまうのです。

そのような失敗を防ぐためには、ダンベルを持ち上げるとき、できるだけ手首の動きを抑えるようにしてください。

手首を動かせば、それだけ前腕の負荷が高まるため、二の腕への刺激は弱くなってしまいます。

きちんと固定してれば、効率よく鍛えることができるのです。

下げ方が雑になっている

ダンベルプリーチャーカールが効かなくなる原因は、ダンベルの下げ方にもあります。

重いものを持ち上げたあとは、そのまま重さに引っ張られるように下げてしまったりしますが、そのような下げ方では、二の腕に負荷をかけることができません。

力を抜いてすぐに下げてしまうと、腕の筋肉をほとんど使わないため、刺激も少なくなるのです。

確実にトレーニングの効果を得るためには、ダンベルを上げるときも下げるときも、常に筋肉を刺激し続ける必要があります。

したがって、ダンベルを下げるときは、腕に力を入れて、しっかりと重さを支えてください。

力を入れながらゆっくりと下げていけば、二の腕にきちんと刺激を与えることができます。

腕を最後まで伸ばしている

ダンベルプリーチャーカールがうまく効かないときは、ダンベルを下げたときの腕の状態もチェックしてみてください。

肘をすっかり開いて、腕をピンと伸ばしているようなときは、二の腕を刺激できていないことになります。

腕を伸ばしきると、負荷がほぼゼロになってしまうのです。

二の腕への刺激が途切れないようにするためには、腕を最後まで伸ばさず、その少し手前で止めることをおすすめします。

少しだけ曲がった状態をキープし、そこから次の動作に移るようにすると、二の腕への刺激が途切れないため、きっちりと高い負荷をかけることができるのです。

安全性を高める

腕を伸ばしきらないことは、安全なトレーニングを行うためにも、外せないポイントになります。

ダンベルを持ったまま肘をまっすぐ伸ばしていると、関節に大きなダメージを与えることになるのです。

トレーニング中の怪我を防ぐためには、しっかりと手前で止めて、完全に伸ばさないように注意してください。

ギリギリ伸びきらないところで我慢するというのは、少し大変ではありますが、安全に鍛えるためには必要なことです。

また、辛い分だけ負荷が高まり、効果を上げることにもなるので、腕の伸ばし方は常に意識しておくようにしましょう。

まとめ

ダンベルプリーチャーカールがうまく効かないときは、やっても効果がないと決めつけ、諦めてしまうこともありますが、それは早計な判断です。

なかなか効果が得られないときは、ここで紹介した原因をチェックして、本当に正しいトレーニングができているか、確かめてみてください。

刺激を弱めるポイントをしっかり避けていれば、確実に鍛えることができます。