ダンベルフロントレイズで肩を鍛えるときのコツは?三角筋をしっかり刺激するための5つのポイント

ダンベルフロントレイズは、肩の三角筋前部を集中的に鍛えるトレーニングであり、肩を厚くしたり、肩幅を広くしたりする効果があります。

ただし、そのような効果を確実に得るためには、三角筋を刺激するためのポイントを押さえておくことが大切です。

適当に鍛えていても、なかなかよい効果は得られません。

では、チェックすべきポイントについて、詳しく説明していきましょう。

適度な重さのダンベルを使う

三角筋前部をしっかり刺激し、確実にダンベルフロントレイズの効果を得るためには、まず使うダンベルを選ぶところから始めましょう。

ダンベルの選び方は、トレーニングの効果に影響してくるポイントなので、決して軽く考えてはいけません。

そこで注意しておきたいのが、高い負荷をかけるために、やたらと重いダンベルを使ってしまうことです。

よい効果を得るためには、「できるだけ重いダンベルでハードなトレーニングを」と考えてしまうことも多いですが、無理をするのはよくありません。

確かに負荷は重要なポイントですが、あまり重すぎると、ダンベルフロントレイズの正しいフォームを維持できなくなります。

支えるだけで精一杯なくらい重いダンベルでは、動きが極端に制限されることになるため、フォームを維持しようとしても、うまくできないのです。

そんなことでは、三角筋への刺激も弱くなってしまいます。

本当によい効果を得たいのであれば、むやみに重いものを使うのではなく、自分のレベルに合った重さを選ぶようにしましょう。

反動が必要なら要注意

ダンベルフロントレイズをするときは、余計な反動をつけたりせず、きちんと筋肉を使うことが大切です。

反動の力を借りれば、重いものでも楽に持ち上げることができますが、それではよいトレーニングになりません。

上級者なら、反動をうまく利用したトレーニングをすることもありますが、誰にでもできる方法ではないので、基本的には通常の方法で行うようにしましょう。

そのためには、やはり重さが重要になります。

重すぎるダンベルは、普通に持ち上げようとしても持ち上がらないため、どうしても反動をつけたくなってしまいます。

したがって、反動なしで持ち上げられないダンベルは避けてください。

普通に持ち上げられないということは、自分のレベルに合っていないということです。

反動をつけなくても無理なく持ち上がるものであれば、三角筋にしっかりと負荷をかけることができるので、効果が弱まるようなことはありません。

上半身を動かさない

ダンベルフロントレイズで三角筋をしっかり鍛えるためには、上半身を無駄に動かすべきではありません。

上半身がふらついているようだと、三角筋をうまく刺激することができないのです。

また、反動をつけてしまうときは、上半身が動くことが多いという問題点もあります。

上半身を振ると勢いがつくため、その力を利用して、かなり重いダンベルでも持ち上げることができます。

そのため、上半身が動くようなダンベルフロントレイズでは、反動を利用した方法に逃げてしまいやいのです。

しかし、すでに説明したように、反動をつける方法はよくありません。

三角筋を確実に刺激するためには、なるべく上半身の動きを抑え、固定したままでトレーニングを行うようにしましょう。

少し前傾に

上半身を動かさないことはとても重要ですが、まっすぐ直立するような姿勢で固定してしまうのは、あまりおすすめできません。

まっすぐな状態で行うよりも、少しだけ前に傾けるようにしてください。

軽く前傾姿勢になって胸を張るようにすると、肩の可動域が広くなり、より効果を上げることができるのです。

ダンベルフロントレイズでは、きちんと姿勢を正し、背筋をピンと伸ばさなければならないイメージもありますが、効果を高めたいなら、ぜひ前傾姿勢を試してみてください。

ただし、そのときの角度は、必ず浅くなるようにしてください。

あまり傾きすぎた場合は、三角筋に刺激を集中させることが困難になるため、逆効果になってしまいます。

前傾姿勢といっても、あくまでも軽く浅く、気持ち傾く程度にとどめておきましょう。

肘は外側に

ダンベルフロントレイズは、手のひらを下に向けた状態で、ダンベルを前に上げていくトレーニングです。

そのときは、肘の向きに注意してください。

肘が下を向いているようだと、三角筋をうまく刺激することができなくなってしまいます。

それでは、効率の悪いトレーニングになり、効果も弱まることになるのです。

また、下に向けたまま行った場合、肘に大きな負担がかかることも問題です。

余計な負担をかけ続けることになれば、効果が出ないだけでなく、怪我をする可能性もあります。

したがって、肘の向きはとても重要なポイントであり、常に気をつけておかなければなりません。

向きを特に意識していなかった場合、うっかり下向きにしてしまうことはよくあるので、十分注意してください。

少し曲げる

肘を外側にするときは、少しだけ曲げることも忘れないようにしましょう。

ダンベルフロントレイズは、肘をまっすぐ伸ばした状態で行うよりも、少し曲げていた方が負担が少なくなります。

伸びきったままの状態では、いくら外側に向けていても、肘を痛めてしまう可能性があるので、必ず曲げた状態で上げ下げするようにしてください。

それなら、トレーニングの効果を高めるだけでなく、安全性もしっかりと高めることができるのです。

肩は下げる

ダンベルフロントレイズでは、肩をすくめるような方法はNGになります。

腕を上げるときに肩をすくめてしまうと、三角筋への刺激が、僧帽筋の方へ逃げてしまうのです。

僧帽筋とは、首・肩・背中をつなぐ筋肉であり、首の付け根あたりから始まっています。

そこに刺激が逃げてしまったのでは、三角筋前部を鍛えるという本来の目的が果たせなくなってしまうので、この注意点は必ず守るようにしましょう。

肩を上げるのではなく、しっかり下げることを意識していれば、刺激が逃げるようなことはありません。

いったん止める

ダンベルフロントレイズの効果を高めるためには、上げ下げを流れるように行うのではなく、上げたところでいったん止めるようにしましょう。

腕を持ち上げ、床と平行になったところで、1~2秒くらい停止させてみてください。

そうすると、三角筋が収縮したときの刺激を、より高めることができるのです。

ダンベルフロントレイズの効果を高めたいときは、階数を増やすことを考えるたりもしますが、せわしなく動いて数を増やしても、それほど効果は上がりません。

本当によいトレーニングをするためには、しっかりと動きを止め、一回一回の質を高めるようにしましょう。

ゆっくり下げる

数ではなく、一回ごとの質を高めるためには、停止させたあとの動きにも注意してください。

腕を下げるとき、気を抜いてがっくりと下げてしまった場合、三角筋にかかるはずだった負荷を逃がしてしまうことになります。

下げるときにも負荷はかかるので、一気に下げたりせず、ゆっくり動かすようにしましょう。

ゆっくりと腕を下げれば、三角筋に負荷をかけ続けることができます。

まとめ

ダンベルフロントレイズは、正しい方法で行えば、三角筋の前部をしっかりと鍛えることができます。

しかし、適当な方法で行っていると、なかなか三角筋を刺激できず、とても効率の悪いトレーニングになってしまいます。

がんばっても効果が出ないようだと、諦めてしまうことがあるので、ここで紹介したポイントは必ずチェックするようにしましょう。