ダンベルフロントレイズで失敗してしまう原因は?避けたい8つのポイント

ダンベルフロントレイズは、肩の三角筋前部を集中的に鍛えるトレーニングであり、たくましい肩をつくることができます。

ただし、その効果を得るためには、NGとなるポイントを知っておくべきです。

ダンベルフロントレイズについてよく知らないまま、適当なトレーニングをしたりすると、失敗してしまいます。

避けるべきポイントは、しっかり把握しておきましょう。

肘が伸びている

ダンベルフロントレイズは、体の前でダンベルを上げ下げするトレーニングです。

その動作は、腕をピンと伸ばして行うイメージもありますが、実際には、伸ばしたままのトレーニングはNGになります。

肘を曲げず、腕が伸びきったままダンベルを上げる行為は、関節に大きな負担をかけてしまうのです。

そのダメージにより、腕を痛めてしまう可能性があるので、あまり伸ばすのはよくありません。

怪我でトレーニングを中断しないためには、少しだけ曲げておくのがおすすめです。

軽く曲げた状態で上げ下げする方法なら、関節への負担が大きくなることはないので、安全に鍛えることができます。

つい伸ばしたくなることもありますが、肘の状態は常にチェックしておきましょう。

肘が下を向いている

ダンベルフロントレイズでは、肘の向きも意識しておく必要があります。

もし肘が下向きになっているなら、それはNGな状態です。

肘を下に向けたときも、関節へのダメージが大きくなってしまうため、怪我をする可能性が高くなるのです。

また、三角筋前部をしっかり刺激できないというデメリットもあります。

いくらがんばったところで、目的の筋肉をあまり刺激できないのでは、よいトレーニングにはなりません。

失敗を防ぐためには、肘を外側へ向けるようにしてください。

外側に向いている状態なら、関節に余計な負担をかけたり、三角筋への刺激を弱める心配はありません。

筋肉が収縮する感じもわかりやすくなるので、それを意識しながら行うようにしましょう。

肩をすくめる

ダンベルフロントレイズでダンベルを上げるときは、肩をすくめるような動きになってしまうこともありますが、それも避けるべきNGポイントのひとつになります。

三角筋をしっかり鍛えるためには、肩をすくめたりしてはいけません。

肩をすくめると、三角筋に刺激を集中させることができず、効率が悪くなってしまうのです。

そのような失敗を防ぐには、肩を下げることを意識してください。

腕を上げるとき、肩も一緒に上がってしまうと、刺激が逃げてしまいます。

肩を常に下げた状態で行っていれば、ダンベルフロントレイズの本来の効果を、確実に得ることができるのです。

体を反らす

ダンベルフロントレイズでは、ダンベルを上げると同時に、体を反らしてしまうことがあります。

重いダンベルを体の前で持ち上げるとなれば、うっかり後ろに傾いても無理はないように思えますが、体の反りはできるだけ抑えるべきです。

体を反らすと、背中や腰に負担をかけてしまうため、怪我のリスクが高まることになるのです。

また、三角筋への刺激も弱まるため、よい効果は期待できません。

ダンベルフロントレイズの効果を正しく得るためには、体を反らすのではなく、少し前傾姿勢になるのがおすすめです。

しっかりと胸を張って、少しだけ前に体を傾けると、三角筋に刺激を集中させることができます。

よいフォームを考えたときは、まっすぐ立つことを思い浮かべることも多いですが、前傾姿勢だとより効果が高まるので、ぜひ試してみてください。

反動をつける

ダンベルフロントレイズの効果を確実に得るためには、きちんと筋肉を使うことが大切です。

なかなか持ち上がらないからといって、反動の助けを借りてしまうと、筋肉への刺激が減ってしまいます。

また、関節にも負担がかかるため、腕を痛める可能性が高くなるのです。

したがって、安易に反動をつけるのはおすすめできません。

上半身を振るように動かせば反動をつけるのは簡単ですが、なるべく余計な動きを抑えて、筋肉の力だけで持ち上げるようにしましょう。

反動が必要ない重さで

ダンベルを持ち上げるとき、どうしても反動をつけないと持ち上がらないとすれば、重さが合っていない可能性が高いので、軽いものに変えてみてください。

自分のレベルに合った適切な重さであれば、反動をつけなくても普通に持ち上げることができます。

効果をできるだけ高めたいときは、「もっと重いものを使わなければ」と考えてしまうことも多いですが、やりすぎは禁物です。

体に負担をかけたり、筋肉への刺激を弱めたりしないためにも、無理なく持ち上げられるものを使いましょう。

高さが足りない

ダンベルフロントレイズは、ただダンベルを持ち上げればよいわけではありません。

持ち上げるときは、高さに注意してください。

上げ方が中途半端で高さが足りなかった場合、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

ダンベルを上げるときは、必ず肩の高さまで上げるようにしましょう。

肩と腕が同じ高さになっていれば、三角筋前部を確実に刺激し、しっかりと鍛えることができるのです。

そのためには、自分に合った重さを選ぶことも忘れないでください。

ダンベルが重すぎると、腕の動きが制限され、高く上げられなくなる可能性があります。

腕の動きを妨げない適度な重さで、効果的なトレーニングをしていきましょう。

ダンベルをくっつける

ダンベルフロントレイズでは、上げた左右のダンベルをぶつけてしまうこともありますが、それは避けるべきです。

上げたときにダンベルをくっつけると、三角筋への刺激が弱まる可能性があるのです。

そうなると、肩を集中的に鍛えることができなくなってしまいます。

失敗しないためには、上げたところで気を抜かず、ダンベルの位置をしっかり固定するようにしましょう。

ダンベルが揺れたりしないように、しっかりと支えてください。

左右のダンベルを常に離していれば、三角筋前部を刺激し続けることができます。

動きが速い

ダンベルフロントレイズの効果を弱めないためには、あまり速い動きで上げ下げするのはやめてください。

せわしなく腕を動かして回数を増やしたとしても、よい効果は得られません。

しっかりと三角筋を鍛えるためには、なるべくゆっくりと腕を動かすことをおすすめします。

そうすると、三角筋前部への刺激がより強まるのです。

特に、腕を下げるときは注意してください。

下げるときは、ダラリと一気に下げてしまうことも多いですが、それでは刺激が弱くなってしまいます。

最後まで気を抜かず、ゆっくりと徐々に下げていけば、常に高い負荷をかけることができるのです。

上で止める

三角筋への刺激を強めるのであれば、腕を肩まで上げたところで、いったん停止させることも忘れないでください。

上げた腕をすぐに下ろしたのでは、あまり刺激を与えることができません。

刺激をしっかりと集中させるためには、腕を肩まで上げたところで、1~2秒くらいピタリと停止させるようにしましょう。

この方法は、流れるように動かすよりも少し大変ですが、それだけ筋肉への負荷が高くなります。

止める時間をつくり、ゆっくりじっくりと行うことも、ダンベルフロントレイズのコツなのです。

まとめ

ダンベルフロントレイズで肩を鍛えるなら、あまり適当な方法で行うのはよくありません。

ここで紹介したようなNGポイントを知らずに行っていると、なかなか効果が出なかったり、怪我をしてしまうこともあるのです。

そうした失敗をしないためには、避けるべきポイントを確実に避けるようにしてください。

常に正しい方法で行っていれば、デメリットを防ぎ、よい結果を出すことができます。