ダンベルハンマーカールの失敗を防ぐには?  6つのNGポイント

ダンベルハンマーカールは、ダンベルを縦にして上げ下げするトレーニングであり、上腕筋や腕橈骨筋、そして上腕二頭筋を鍛えることができます。

ただし、適当に上げ下げするだけでは失敗してしまうので、常に正しい方法を意識しておく必要があります。

そのためには、やってはいけないNGポイントについて知っておくようにしましょう。

親指に力を入れすぎている

ダンベルハンマーカールは、通常のダンベルカールとは違い、縦向きにダンベルを構えるという特徴があります。

手の甲が外側を向き、手のひらがお互いに向かい合っている状態が、正しい持ち方です。

ただし、その基本的な持ち方をするときは、指の力の入れ方で失敗することがあるので、なんとなく握るのはよくありません。

何も考えずにダンベルを持った場合、親指にぐっと力を入れ、必要以上に強く握りしめてしまうことがありますが、それはNGな持ち方になります。

親指に力を入れすぎていると、前腕が不自然に緊張した状態になり、そこだけに刺激が集中してしまうのです。

本来なら上腕二頭筋や上腕筋も刺激できるはずが、前腕の腕橈骨筋だけに負荷をかけてしまい、とてもバランスの悪いトレーニングになってしまいます。

それを防ぐためには、親指以外の4本を使いましょう。

親指は軽く力を入れる程度にして、他の4本でダンベルを支えるようにすると、前腕の緊張が抑えられ、負荷の偏りがなくなります。

姿勢が悪い

ダンベルハンマーカールを行うときは、背中を丸めた猫背の状態はNGです。

姿勢が悪いままトレーニングを続けていても、しっかり鍛えることはできません。

確実な効果を得るためには、なるべく背筋を伸ばして、よい姿勢で行うことが大切なのです。

これは、初心者にはありがちな失敗なので、トレーニングを始めたばかりの人は特に注意してください。

まだ慣れていない場合、疲労のために姿勢が崩れやすくなってしまい、いつの間にか背中を曲げてしまっていることも多いのです。

前を向いて背筋を伸ばしたら、その状態をできるだけ維持するようにしましょう。

反るのもNG

ダンベルハンマーカールでは、背中を丸めるだけでなく、反らすこともNGになります。

腕を上げるとき、背中を後ろへ反らしてしまうようだと、上腕二頭筋や腕橈骨筋への刺激を弱めてしまいます。

狙った筋肉をきちんと刺激できないのでは、いくらがんばってもよい効果は得られません。

重いものを持つときは、つい背中を反らしてしまうこともありますが、上半身の動きはなるべく抑えるようにしてください。

疲れたら休む

トレーニングを続けるうちに、どうしても姿勢の維持が難しくなってきたときは、無理をせずに休憩を入れてください。

背筋を伸ばしていられなくなったり、背中の反りを抑えられなくなったりするときは、かなり疲労が蓄積されている証拠です。

そんな状態で強引に続けたとしても、よい結果を得ることはできません。

ダンベルハンマーカールは、ただやみくもに行うのではなく、正しいフォームで一回一回を確実に行うことが大切です。

無理に続けるのではなく、自分のペースでコツコツ取り組んでいきましょう。

反動で持ち上げる

ダンベルハンマーカールは、上腕と前腕の力でダンベルを持ち上げることが重要なので、安易に反動をつけてはいけません。

反動をつける方法だと、勢いの力が加わるため、かなり重いダンベルでも持ち上げることができますが、それはとても危険です。

勢いで重いダンベルを持ち上げたりすると、関節に大きな負担がかかります。

そのようなトレーニングを続けていると、肘や手首などを痛めてしまう可能性が高いのです。

また、筋肉ではなく勢いの力で持ち上げることになるので、狙った筋肉をうまく刺激できないというデメリットもあります。

したがって、失敗を防ぐためには、反動に頼らず、しっかりと腕の力でダンベルを持ち上げるようにしてください。

適度な重さで

ダンベルハンマーカールで反動をつけないためには、ダンベルの重さに気をつけてください。

あまりに重すぎるダンベルは、腕の力だけで持ち上げることができないため、どうしても反動をつけずにはいられなくなってしまうのです。

そのため、むやみに重いダンベルを選ぶのはやめてください。

「重ければそれだけ筋トレの効果も上がるだろう」といった考えで重さばかりにこだわっていると、怪我をしてしまいます。

反動をつけないと持ち上がらない場合は、重さの選択を誤っているということなので、軽いものに持ち替えるべきです。

腕の力でしっかり持ち上がるものを選び、地道に鍛えていきましょう。

肘の位置が安定しない

ダンベルハンマーカールは、肘の位置が上下左右に動くようだと、なかなか効果が出なくなります。

肘が無駄に動いていると、腕よりも肩の筋肉を刺激することになってしまい、上腕二頭筋や上腕筋への刺激が弱くなってしまうのです。

そうなった場合、やればやるほど肩ばかりが鍛えられ、本当に鍛えたい筋肉の方は、それほど変化がみられないということになります。

こうした失敗を避けるためは、肘の位置をしっかりと固定するようにしてください。

重要なのはあくまでも肘を曲げることであり、その位置を動かす必要はありません。

肘の位置が動かなければ、無駄のない効果的なトレーニングをすることができるのです。

肩が上がっている

ダンベルハンマーカールで動かすのは腕であり、肩ではありません。

きちんと上腕と前腕を動かすことで、上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋などを鍛えることができるのです。

そのため、ダンベルを上げるときに肩まで上げてしまうのはNGです。

肩を動かした場合は、三角筋や僧帽筋といった別の刺激することになってしまうため、腕を鍛える効果を弱めてしまいます。

そうした失敗を避けるためには、肩をしっかりと下げることが大切です。

腕を上げたとき、その動きに肩までつられてしまうのではなく、ぐっと下げることを意識しましょう。

無駄な動きを抑えることで、確実に狙った筋肉を刺激することができます。

動きが速すぎる

ダンベルハンマーカールの効果がなかなか出ないときは、スピードを見直してみてください。

素早い動きで腕を上げ下げしているようなら、その方法は間違いです。

筋肉にしっかりと刺激を与えるためには、なるべくゆっくりと腕を動かす必要があります。

ダンベルを上げるときは、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと肘を曲げてください。

下げるときには、できるだけ力を抜かないようにしながら、じわじわと肘を伸ばしていきます。

ゆっくりと動かす方法は、ただ上げ下げするよりも辛いものですが、それだけ高い負荷をかけることができます。

止めてから下げる

ダンベルハンマーカールをゆっくりと行うのであれば、腕を上げきったところで、いったん止める方法もおすすめです。

ぴたりと静止させたまま1~2秒ほど耐えて、それから下げていきましょう。

重いダンベルを持ち上げたまま動きを止めれば、すぐに下げてしまうよりも苦しくなりますが、負荷は高くなります。

効果の高いトレーニングをしたいなら、ぜひ試してみてください。

まとめ

ダンベルハンマーカールは、腕をしっかり鍛え、太くたくましくするためには最適なトレーニングになります。

ただし、ここで紹介したNGポイントだけは、必ずチェックしておいてください。

腕の動かし方や姿勢などに気をつけて、常に正しい方法で行うようにしないと、よい効果を得ることはできません。

また、間違った方法で続けていると怪我をすることもあるので、安全のためにも、正しい方法は常に意識しておくようにしましょう。