ダンベルハンマーカールの効果を高めるには?  試したい5つの方法

ダンベルハンマーカールは、二の腕の上腕二頭筋や、肘の上腕筋、前腕の腕橈骨筋など、腕の筋肉を幅広く鍛えることができるトレーニングです。

このトレーニングで腕を鍛えていて、もし効果が出にくいと感じるようなら、効果を高めるための工夫を試してみることをおすすめします。

では、その方法について、詳しく説明していきましょう。

腕をゆっくり動かす

ダンベルハンマーカールがいまいち効かないようなときは、まずスピードに注目してみてください。

狙った筋肉をしっかりと刺激するためには、あまり速い動きでダンベルを上げ下げすべきではありません。

ダンベルハンマーカールは、基本的にゆっくりした動きで行うものであり、その方が高い効果を得ることができます。

筋トレには、素早い動きで回数をこなすトレーニング法もありますが、ダンベルハンマーカールの効果を上げるためには、あまりおすすめできません。

ダンベルハンマーカールでたくましい腕をつくりたいとき、最も重要なことは筋肥大を促すことであり、速い動きは向いていないのです。

速い動きでトレーニングをしたときの効果は、筋肥大ではなく筋力アップになります。

それも重要なことではありますが、太くたくましい腕を手に入れるためにダンベルハンマーカールを始めたのであれば、やはり筋肥大を重視すべきです。

しっかりと筋肉をつけるためには、数をこなすよりも、一回一回の質を高めることが大切なので、スピードはできるだけ抑えるようにしてください。

上げるときも下げるときも

ダンベルハンマーカールの動きを抑えるなら、上げるときも下げるときも、常に遅くしておくのがおすすめです。

特に、下げるときのスピードには気をつけてください。

上げるときはスピードを抑えていても、下げるときは力が抜けてしまい、すぐに腕を伸ばしてしまうことが多いのです。

しかし、速い動きで下げてしまえば、鍛えたい筋肉をきちんと刺激することができず、筋肥大の効果も得られなくなってしまいます。

下げるときは、すぐに力を抜いてしまうのではなく、なるべく力を入れたまま動かすようにしてください。

力を抜かずにじわじわと下げるのは辛いものですが、それだけしっかりと筋肉を刺激することができるのです。

いったん止める

スピードを抑えて効果を上げるためには、上げきった腕をいったんストップさせる方法も試してみてください。

重いダンベルを持ち上げ、その状態を維持するのは苦しいことですが、高い負荷をかけるためにはよい方法になります。

止めるといっても、1~2秒のごく短い時間で構いません。

わずかな時間でもぴたりと静止させることで、より効果的なトレーニングができるのです。

握り方を変える

ダンベルハンマーカールの効果がなかなか出ないときは、握り方を見直してみることも大切です。

握り方は、一見するとトレーニングの効果には影響しないように思えるため、見落としてしまうことも多いですが、実は重要なポイントになります。

ダンベルを握るとき、親指に力を入れすぎていると、筋肉への刺激が偏ってしまう可能性があるのです。

親指にぐっと力を入れてダンベルを握った場合、その刺激は前腕の腕橈骨筋に集中します。

しかし、上腕二頭筋や上腕筋の方には、あまり負荷がかかりません。

そうなった場合、トレーニングを続けても、鍛えられるのは前腕ばかりになってしまい、「がんばっているのに効果が出ない」という悩みを抱えることになるのです。

握るときは4本で

ダンベルハンマーカールの効果を高めたいときは、ダンベルを握るときに5本指を使うのではなく、4本指にしてみてください。

親指に力を入れると刺激が偏るのであれば、それ以外の指で握ればよいのです。

メインは4本指にして、親指は軽く力を入れる程度にしておきましょう。

この方法なら、やたらと前腕ばかりを刺激することはなく、上腕二頭筋や上腕筋の方も、しっかりと鍛えることができるのです。

肘の位置がぶれないようにする

ダンベルハンマーカールがうまく効かない場合、肘の位置が不安定になっていることも、よくある原因のひとつになります。

持ちげるときに肘を曲げることは特に問題ありませんが、その肘の位置が上下左右に揺れ動いたりすると、筋肉への刺激が弱まってしまうのです。

肘がグラグラしていると、他の筋肉へ刺激が逃げてしまうため、狙っている筋肉にあまり負荷がかかりません。

そうなると、とても効率の悪いトレーニングになってしまい、なかなか効果が上がらなくなります。

こうした失敗をしないためにも、腕の位置はしっかり固定してください。

何も考えずにただ上げ下げしていると、どうしても動きやすくなってしまうので、常に肘の状態を意識しながら取り組むようにしましょう。

肩を下げる

ダンベルハンマーカールの効果を確実に得るためには、きっちり鍛えたい筋肉だけを使うべきです。

余計な筋肉を使ってしまうと、そこに刺激が逃げてしまい、狙った筋肉を集中的に鍛えることができません。

そのためには、肩の動きを抑えることも大切です。

ダンベルを上げるとき、肩もつられて動いてしまうようだと、刺激が肩の三角筋へ逃げていきます。

そんなことになれば、腕を鍛える効果は上がりません。

しっかり腕を鍛えたいなら、ダンベルを上げても、肩は常に下げておいてください。

肩が一緒に動いたりしなければ、三角筋を刺激するようなことはありません。

本当に鍛えたい筋肉を優先して刺激していれば、トレーニングの効果はを上げることができるのです。

反動をつけない

ダンベルハンマーカールの効果が出にくいようなら、反動が原因になっていることも考えられます。

重いものを持ち上げるときは、体を揺らして反動をつけた方が持ち上げやすいものですが、ダンベルハンマーカールでその方法はNGです。

反動の助けを借りれば、それだけ筋肉への負荷が軽くなってしまうため、普通に持ち上げるときよりも効果は出にくくなります。

また、強引に持ち上げたことで関節が大きなダメージを受け、怪我をしてしまう可能性もあるのです。

このようなリスクを考えれば、安易に反動をつけるべきではありません。

反動を利用したチーティングという方法もあるにはありますが、かなり上級者向けのテクニックなので、基本的には使わないようにしてください。

抑えられないときは別のダンベルを

ダンベルハンマーカールで、どうしても反動を抑えられないようなら、それはダンベルが重すぎる証拠です。

重すぎるダンベルは、普通に持ち上げようとしても難しいので、無理にでも上げるためには、どうしても反動をつけなければなりません。

しかし、そんな方法でトレーニングを続けた場合、関節が受けるダメージはとても大きなものになります。

そうなると、肘や手首を痛める可能性はかなり高いので、トレーニングの効果を上げたくても、重量オーバーは絶対に避けるようにしてください。

まずは軽いダンベルを使い、慣れてきたら徐々にステップアップしていけばよいのです。

安全に鍛えるためには、無理な方法に頼るのではなく、自分のペースでコツコツと進めていきましょう。

まとめ

ダンベルハンマーカールは、太くたくましい腕をつくるには最適な方法ですが、思うように効果が出ないと、がっかりしてしまうものです。

そんなときは、すぐに諦めるのではなく、ここで紹介したような効果を上げる工夫を試してみてください。

狙った筋肉を確実に刺激することができれば、しっかりと効果を上げることができます。