ダンベルハンマーカールのコツは?重要な6つのポイント

ダンベルカールといえば、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですが、ダンベルハンマーカールの場合は、肘関節の上腕筋や、前腕の腕橈骨筋まで刺激することができます。

その効果を確実に得るためには、コツを意識して行うことが大切です。

ここでは、ダンベルハンマーカールを行うときの外せないポイントについて、詳しく説明していきます。

ニュートラルグリップにする

ダンベルハンマーカールで最も重要となるポイントが、このニュートラルグリップになります。

ニュートラルグリップとは、手の甲が外側を向き、手のひらが向かい合っている状態のことです。

ダンベルを上げたとき、親指が上になる向きであれば、それが正しい持ち方になります。

つまり、ダンベルを縦に持つことが、ダンベルハンマーカールの基本的な構え方になるのです。

この点がきちんと守れていない場合、それはハンマーカールではなくなってしまいます。

横に持っていたのでは、通常のダンベルカールと変わりません。

したがって、正しいダンベルハンマーカールで確実な効果を得るためには、持ちを必ずチェックするようにしましょう。

指は4本で

ニュートラルグリップでダンベルを持つときは、指の力の入れ方にも注意してください。

何も考えずに持っていると、無意識のうちに親指の力が強くなっていることがあります。

しかし、親指に力を入れすぎていると、前腕の筋肉が必要以上に緊張してしまい、負荷をかけすぎる恐れがあるのです。

高い負荷をかければ効果が上がるとはいえ、やりすぎはよくありません。

失敗を防ぐためには、親指にはあまり力を入れず、それ以外の4本の指でダンベルを支えるようにしてください。

親指以外の4本をメインにすると、前腕の緊張が軽減されるので、無駄な負荷をかける心配はありません。

肘を動かさない

ダンベルハンマーカールでしっかりと鍛えるためには、ダンベルを上げるときに肘を固定するようにしましょう。

持ち上げるときは肘を曲げなければならないので、動かさないというのは一見するとおかしいことのようですが、ここで問題になるのは、肘の位置です。

ダンベルを上げるために肘を曲げるとき、その位置が左右や上下に動いてしまい、グラグラと安定しない状態になるのはよくありません。

肘の位置が定まらないようだと、肩の三角筋など、狙っていない筋肉まで刺激することになります。

そうなると、ダンベルハンマーカールの正しい効果が得られなくなってしまうのです。

どんなにがんばっても、狙っている腕の筋肉はあまり鍛えられず、肩ばかり鍛えられてしまいます。

こうした失敗を避けるためには、できるだけ腕の位置を動かさないようにしましょう。

ただなんとなく腕を上げ下げしていると、無駄な動きが多くなってしまいますが、固定することを常に意識していれば、余計な動きは少なくなります。

肩を上げない

ダンベルハンマーカールでは、ダンベルを上げるとき、肩まで上げてしまうことがあります。

しかし、よい効果を得るためには、その状態は避けなければなりません。

肩を大きく動かして持ち上げる方法だと、刺激が僧帽筋の方へ逃げてしまいます。

僧帽筋とは、首の付け根あたりから始まり、肩や背中をつなぐように広がっている筋肉のことです。

つまり、肘の位置を動かしたときと同じように、本来のターゲットではない筋肉を鍛えてしまうのです。

そのような失敗をしないためには、肩を一緒に持ち上げないように注意してください。

ダンベルを持ち上げたとき、肩をしっかり下げていれば、刺激を逃がすことなく、効率のよいトレーニングができるようになります。

反動をつけない

ダンベルハンマーカールでは、反動をつけて勢いよく持ち上げる方法は避けてください。

鍛え抜かれた上級者なら、あえて反動を利用してハードな鍛え方をすることもありますが、基本的には反動は使いません。

むやみに反動をつけたりすると、腕だけでなく、肩の筋肉も使ってしまうので、刺激が分散することになります。

そうなると、狙った筋肉を集中して鍛えることができなくなってしまうのです。

また、怪我のリスクも高くなります。

反動をつけたダンベルハンマーカールは、肩の力を使うと同時に、その関節に大きな負担をかけてしまいます。

そのため、肩を痛めてしまうことが多く、とても危険です。

安全に体を鍛えるためにも、反動には十分注意してください。

重さに注意

反動を抑えるためには、重すぎるダンベルを使わないようにしてください。

負荷を高めようとして自分のレベルに合わない重さを選んだりすると、反動を抑えたくても抑えられなくなります。

重すぎるダンベルは、普通に持ち上げることができないため、どうしても反動が必要になってしまうのです。

しかし、重すぎるダンベルを勢いで強引に上げたりすると、関節へのダメージも増大するため、怪我のリスクはさらに高くなります。

反動をつけなくても持ち上げられるような、無理のない重さを選ぶようにしてください。

上半身を揺らさない

ダンベルハンマーカールでは、上半身をしっかり固定しておくべきです。

持ち上げるときに体が反ったりすると、刺激すべき筋肉をしっかり刺激できず、他の筋肉に負荷をかけてしまいます。

そんなことでは、いくらがんばっても、なかなかよい効果は得られません。

トレーニングの効果を高めるためには、腹に力を入れて上半身を固定し、なるべく姿勢を崩さないようにしましょう。

体の動きを最小限に抑え、上腕と前腕の動きだけでダンベルを持ち上げるようにすると、刺激を逃がさない効果的なトレーニングができるようになります。

猫背にしない

ダンベルハンマーカールでは、体を反らすことだけでなく、猫背もNGになります。

背中を丸めたままトレーニングを続けていると、フォームが崩れに崩れて、体が前に倒れる可能性があります。

そのような状態では、よいトレーニングはできません。

確実に鍛えるためには、背筋をピンと伸ばし、猫背にならないように注意してください。

動きはゆっくり

ダンベルハンマーカールは、シャカシャカとせわしなく腕を動かすトレーニングではありません。

腕はあくまでもゆっくり動かすことが基本です。

一回一回をじっくりと行うことで、より高い負荷をかけることができます。

これは、上げるときにも下げるときにも共通するポイントです。

ダンベルを上げるときは、急に上げたりせず、なるべくゆっくりと動かしてください。

下げるときも、力を抜いていきなり伸ばしてしまうのではなく、力を入れたまま、ゆっくりじわじわと下げていきます。

この方法だと、素早く動かすよりも辛くなりますが、常に高い負荷をかけることができるため、効果的なトレーニングになるのです。

上げきったら止める

ダンベルハンマーカールでは、上げてすぐに下げるのではなく、上げきったところで1~2秒静止させる方法もおすすめです。

ゆっくり動かすだけでなく、途中でいったん止めるとなれば、さらに辛くなってしまいますが、それだけ負荷が高くなるので、よい効果を得ることができます。

無理な重さのダンベルを使うよりずっと安全な方法なので、トレーニングの効果を上げたいときは、ぜひ試してみてください。

まとめ

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋も刺激するため、腕を全体的に鍛えることができます。

ただし、方法が間違っていると期待したような効果は得られないので、ここで紹介したポイントをしっかり押さえておいてください。

ダンベルの持ち方や腕の動かし方に注意して、常に正しい方法で行っていれば、失敗することはありません。