ダンベルサイドベントを正しく行うには?チェックしたい7つのポイント

ダンベルサイドベントは、ダンベルを持ったまま体を横に傾け、ゆっくり戻すという動きを繰り返すものです。

このトレーニングは、腹筋の中でも、両サイドにある腹斜筋を主に鍛えることができます。

ただし、その効果を得るためには、常に正しいトレーニングを行うことが大切です。

では、正しくできているかチェックするときのポイントについて、詳しく説明していきましょう。

横以外の方向に倒れていないか

正しいダンベルサイドベントでは、体を横に傾けることが大切です。

後ろに傾いていたり、前に傾いたりしてはいけません。

もし横以外の方向へ動いてしまった場合は、腹斜筋をうまく刺激することができず、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

特に、前の傾きには注意してください。

体を横に倒すつもりが、前の方に寄ってしまい、バランスが悪くなることはよくあります。

そうなると、ターゲットである腹斜筋から、刺激がずれてしまうのです。

正しいトレーニングでしっかりと鍛えるためには、なるべく無駄な動きを抑えなければなりません。

余計な傾きを防ぎ、きちんと横だけに体を倒していれば、ダンベルサイドベンチの効果を最大限に引き出すことができます。

胸を張る

体が別の方向に傾くことを防ぐためには、胸を張ったまま行うことが大切です。

ぐっと胸を張るようにすると、体が安定し、前や後ろへの傾きを抑えることができます。

適当な姿勢でトレーニングを行っていると、自分では横に倒しているつもりでも、なかなか思い通りの動きにならないことも多いので、このポイントはしっかりチェックしておいてください。

胸の張りを常に意識して、効果の高いトレーニングをしていきましょう。

目線は前に

体の無駄な傾きを抑えるためには、目線がどこに向いているかも重要なポイントになります。

下を見ながらトレーニングをしていると、背中が曲がりやすくなり、体も自然と前に傾くようになるのです。

それを防ぐためには、しっかりと前を見据えて、背筋が伸びるようにしましょう。

目線が前を向いていれば、簡単にフォームが崩れることはありません。

あまり意識していないと、無意識のうちに下げていることも多いので、正しいダンベルサイドベントを行うなら、目線には十分注意してください。

足が離れていないか

ダンベルサイドベントでは、足を肩幅に開いて、しっかりと立つことが大切です。

その状態がすぐに崩れてしまうようでは、よいトレーニングをすることはできません。

しかし、体を傾けるときは、その動きに引っ張られ、足を床から離してしまうことがよくあります。

例えば、右に体を傾けるとすれば、それと同時に反対側の左足が浮き上がり、とても危ういバランスで立つことになってしまうのです。

そんな不安定な姿勢でトレーニングを行っていても、腹斜筋を集中的に鍛えることはできません。

体が別の方向に傾いただけでも刺激がずれるというのに、立ち方がフラついていたのでは、狙った筋肉を刺激するのがさらに難しくなってしまいます。

体は傾けても、足は離さず、常に仁王立ちの状態を維持するようにしてください。

肘は伸びているか

ダンベルサイドベントを行うときは、ダンベルを持った腕をまっすぐに伸ばすことになります。

伸ばしたままで体を傾け、戻すとときにも、余計な動きは一切加えません。

もし肘が曲がっていた場合は、余計な力が入ることで、腹斜筋に刺激を集中できなくなってしまうのです。

確実な効果を得るためには、腕をしっかりと伸ばし、その状態を崩さないことが大切です。

腕に力を入れず、だらりと垂らしたままで構いません。

腹斜筋を鍛えるには、あくまでも体の動きが重要になるので、それ以外の部分はあまり使わないようにしてください。

体を傾けて戻すという動きを押さえておけば、ダンベルサイドベントの正しい効果を得ることができます。

ダンベルが離れすぎていないか

ダンベルサイドベントを正しく行うためには、手に持ったダンベルの位置にも注意が必要です。

もし体から離れているようなら、それはよくないやり方になります。

余計な力を使っていないのであれば、ダンベルは体の側に固定されることになりますが、そうでない場合は、遠くへ離れることになってしまいます。

つまり、ダンベルが離れているということは、不必要な力が加わり、腹斜筋への刺激が弱まっている可能性が高いのです。

したがって、確実なトレーニングを行うためには、ダンベルをなるべく近づけることをおすすめします。

常に体に近い位置で持つことを意識していれば、余計な力が入ったりせず、効果の高いトレーニングを行うことができるのです。

途中で一度止めているか

ダンベルサイドベントは、流れるように行うのではなく、途中で止めるタイミングをつくることで、きっちりと効かせることができます。

おすすめは、体を倒したときです。

体を横に傾けたら、すぐにもどすのではなく、数秒間ぴたりと静止させてください。

そうすることで、腹斜筋への刺激を強めることができるのです。

ダンベルの重さを支えたまま動きを止めると、すぐに戻すより少しきつくなりますが、それだけ負荷は高くなっています。

無理に長く止めなくても、1~2秒くらいで構わないので、少しだけ止めてから体を戻すようにしましょう。

ゆっくり動いているか

効果の高い正しいダンベルサイドベントを行うには、あまり速い動きで行うべきではありません。

ゆっくりと体を傾け、ゆっくりと戻すようにした方が、狙った筋肉により強い刺激を与えることができるのです。

そのため、焦って回数を増やす必要はありません。

とにかく回数を増やせばよいと考える人もいますが、筋肉をあまり刺激できないようでは、それほど高い効果は期待できないのです。

大切なのは、一回一回の質を上げることなので、ゆっくりじっくりと行うようにしてください。

息を止めていないか

ダンベルサイドベントでは、無意識に息を止めたまま行っていることがあります。

確かに、重いものを持ったりするときは、ぐっと息を止めることもありますが、トレーニングではよくない方法なので、体を上げ下げするときに呼吸をどうしているか、改めて考えてみてください。

もし呼吸を止めているようなときは、改善することをおすすめします。

というのも、筋肉を収縮させるには、酸素が必要になるからです。

呼吸を止め、酸素不足の状態でトレーニングを行っても、あまりよい効果は得られません。

正しいダンベルサイドベントを行うためには、しっかりと息をすることを忘れないようにしましょう。

呼吸法に注意

ダンベルサイドベントの呼吸は、ただむやみにスーハーするのではなく、吸うときと吐くときのタイミングを意識するようにしましょう。

正しい呼吸法は、体を傾けるときに吐き、戻すときに吸うことです。

これが逆になり、戻すときにすべて吐ききったりすると、酸素がゼロの状態で筋肉を縮めなければならないので、タイミングを間違えないようにしてください。

戻すときにたくさん息を吸っておけば、酸素をたっぷり使って筋肉を動かすことができるのです。

まとめ

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるには最適なトレーニングですが、間違った方法で続けていても、よい効果は得られません。

体が前後に傾いていたり、足が床から離れたりするようだと、筋肉への刺激を弱めてしまうことがあるのです。

そうした失敗をしないためには、ここで紹介したチェックポイントをしっかり意識しておきましょう。