ダンベルコンセントレーションカールのコツはある?押さえておきたい7つのポイント

ダンベルコンセントレーションカールは、通常のダンベルカールとは違い、座った状態で片腕ずつ上げ下げするトレーニングです。

肘を自分の太ももに当て、しっかりと固定することで、二の腕の筋肉を確実に刺激することができます。

ただし、よい効果を得るためには、しっかりとポイントを押さえて、正しいトレーニングを心がけるようにしましょう。

肘を動かさない

ダンベルコンセントレーションカールの最も大きな特徴は、ベンチに座って肘を押さえつけることです。

太ももにしっかりと当てるようにして、ダンベルを上げるとき、肘の位置が動かないようにします。

肘の位置をがっちり固定することは、二の腕の筋肉を刺激するためには、とても重要なポイントです。

上下左右に動いてしまい、位置が安定しなかった場合、二の腕ではなく、肩の筋肉が刺激されてしまいます。

つまり、力こぶを大きくするためにトレーニングを始めたはずが、なぜか肩の方を鍛えてしまうわけです。

そのような失敗は避けたいところですが、通常のダンベルカールの場合、自分で常に意識していないと、肘が動くことが多くなります。

しかし、太ももを利用して固定するコンセントレーションカールでは、それが起こりにくいのです。

とはいえ、雑な動かし方をしていると、太ももから外れてしまうこともあるので、まったく気にする必要がないわけではありません。

肘が太ももから外れないようにぐっと押しつけ、常に安定させておくようにしましょう。

肘と手首の向きに注意

細かいポイントですが、ダンベルコンセントレーションカールは、肘と手首が正しい向きになっていないと、効果を弱めてしまう可能性があります。

ここで重要になるのは、上向きや下向きに固定するということではなく、両者の向きがずれないようにすることです。

例えば、肘の裏が上を向いているとき、手首の裏が横を向いているような状態はNGです。

その場合、ダンベルの持ち方が縦向きに近くなってしまい、うまく二の腕を刺激することができません。

失敗を避けるためには、肘の裏と手首の裏を、常に同じ向きにしておくことが大切です。

それなら、二の腕の筋肉への刺激を逃がしたりせず、しっかりと鍛えることができます。

手首は巻かない

ダンベルを持ち上げるとき、肘の位置を固定し、肘と手首の向きに注意していれば、コンセントレーションカールの効果を弱めることはありません。

ただし、最後まで油断は禁物です。

位置や向きが正しく維持できていても、上げきったところで手首を巻いてしまったりすると、二の腕の筋肉への刺激を妨げる可能性があります。

腕を上げて、手首を返すように巻いた場合、前腕にかかる負荷が高くなります。

すると、二の腕の筋肉ではなく、前腕の筋肉を刺激することになってしまうのです。

手首を返してダンベルを引き上げるようにした方が、普通に持ち上げるよりも上げやすいようなイメージがありますが、本当に刺激したい筋肉を刺激できないのでは、効果を上げることはできません。

正しい効果を得るためには、手首をしっかり固定して、余計な動きを加えないようにしましょう。

手首を守るためにも

手首を返すように強引にダンベルを上げた場合、普通に上げるよりも、手首にかかる負担が大きくなります。

そのため、手首を巻く方法でトレーニングを続けていると、関節を痛めてしまうことがあるのです。

二の腕を鍛えたくても、怪我をしてしまえば、それ以上続けることは難しくなります。

確実に鍛えていくためには、くれぐれも手首を巻かないようにしてください。

手首の動きをしっかり抑えこんでおけば、トレーニングを続けても危険はありません。

肩は上げない

ダンベルコンセントレーションカールは、正しく行っていれば高い効果を得られますが、間違った方法ではなかなかうまくいきません。

そのような失敗を防ぐためには、肩の動きを意識することも、大切なポイントになります。

ダンベルを上げるときは、肘をしっかりと固定することに気をとられてしまい、肩の動きまではあまり意識しないことも多いですが、もし肩を上げているようなら、それはすぐやめるべきです。

肘を曲げると同時に肩まで上がってしまうようだと、二の腕の上腕筋だけでなく、肩の三角筋まで刺激することになってしまいます。

しかし、たくましい二の腕を手に入れることが目的なら、他の部位の筋肉まで刺激するのはよくありません。

刺激を分散させるのではなく、二の腕の筋肉だけに集中すべきです。

そのためには、肩の無駄な動きをできるだけ抑え、常に下げておくようにしましょう。

肩の筋肉をあまり使わないようにすれば、刺激の分散は防ぐことができます。

肘を伸ばしすぎない

ダンベルを持ち上げたら、そのあとはゆっくりと腕を戻すことになりますが、肘の伸ばし方には注意してください。

肘をすっかり伸ばしきることは、コンセントレーションカールの効果を弱める原因のひとつになります。

完全に伸ばしきり、腕をまっすぐな状態にしてしまうと、そこで筋肉への負荷が途切れてしまうのです。

したがって、二の腕の筋肉に高い負荷をかけるためには、少しだけ曲げておくことをおすすめします。

完全に伸びきる直前でぐっとこらえて、少し曲がった状態をキープするようにしましょう。

伸ばしきらずにまた上げる動作に移れば、刺激が途切れることはなく、常に高い負荷をかけ続けることができます。

反動をつけない

ダンベルを使ったトレーニングの中には、反動をうまく利用した「チーティング」と呼ばれる方法があります。

しかし、それは難易度の高い方法であり、かなりの上級者や、プロのボディビルダーが行うハードなトレーニングです。

失敗を避けるためには、反動をつける方法は避けるようにしてください。

一般の人がむやみに反動をつけてしまうと、勢いの力という余計なものが加わることで、上腕二頭筋への刺激が弱まってしまいます。

ダンベルコンセントレーションカールは、あくまでも腕の力だけを使うことが大切なのです。

腕だけを使っていれば、確実に上腕二頭筋を刺激できるので、効果を弱めるようなことはありません。

また、反動で強引に持ち上げたりすると、関節を痛めてしまうことも多いので、身の丈に合わないトレーニングは絶対に行わないでください。

重くしすぎない

正しいダンベルコンセントレーションカールを行うには、使用するダンベルの重さにも注意してください。

重すぎるものを使った場合、思い通りの効果を得ることはできません。

自分の限界に挑戦するような重さは、一見すると効果を高めてくれそうですが、実際には逆効果になってしまうのです。

重さのために腕がうまく動かず、筋肉の伸縮が、通常よりも小さくなってしまいます。

また、腕を伸ばしきる前に止めるつもりが、どうしても重さに耐えられず、伸びきってしまうこともあります。

さらには、腕の力だけではピクリとも動かないことに焦り、反動を頼ってしまう可能性もあるのです。

このように、自分のレベルを無視した重さのダンベルを使った場合、効果を高めるどころか、それを邪魔するデメリットばかりが発生してしまいます。

本当によい効果を得たいなら、自分に合った無理のない重さを選ぶようにしましょう。

まとめ

ダンベルコンセントレーションカールは、肘の位置を固定し、二の腕をしっかり鍛えるためには最適なトレーニングですが、ここで紹介した6つのポイントは、必ず頭に入れておいてください。

どんなに優れたトレーニングでも、適当に行っていたのでは、よい効果を得ることはできません。

ポイントを押さえた正しいトレーニングで、確実に鍛えるようにしましょう。