ダンベルコンセントレーションカールが効かないときはどうする?6つの対策

ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座って肘を太ももで固定し、片腕ずつ上げ下げするトレーニングです。

これを行うと、二の腕の筋肉が鍛えられ、太くたくましい腕にすることができます。

しかし、自分ではかなりがんばっているつもりでも、あまり効果が出ず、悩んでしまうこともあります。

そんなときは、効果を高めるための対策を試してみてください。

なるべくゆっくり動かす

ダンベルコンセントレーションカールが効かないときは、「もっとがんばらなければ」と考え、がむしゃらに腕を上げ下げしてしまうこともありますが、やみくもに動かしても効果は上がりません。

しっかりと効かせるためには、ただ回数を重ねるだけでなく、ゆっくりと動かすようにしてください。

ダンベルコンセントレーションカールで最も大切なことは、素早く何度も上げ下げすることではなく、筋肉の収縮を意識しながら動かし、一回一回の質を高めることです。

速く動かしたとしても、スピードのために雑な収縮になっているようだと、筋肉をうまく刺激できません。

そうなると、トレーニングの効果もなかなか上がらないのです。

効果を高めるためには、ゆっくりと動かし、確実に筋肉を刺激していきましょう。

下げるときは特にゆっくり

スピードを抑えるのであれば、ダンベルを上げるときよりも、下げるときの動きの方が要注意です。

ダンベルを持ち上げるときは、速く動かしたくても、重さのためにあまり動かせないことも多いですが、下げるときは、そうした抵抗がありません。

そのため、重力に引っ張られるまま、がっくりと下げてしまうこともあります。

しかし、それでは二の腕の筋肉を刺激できません。

トレーニングの効果を高めるためには、下げるときもしっかり力を入れて、重力に逆らうようにゆっくりと動かしてください。

重いものをがんばって持ち上げたときは、つい力を抜いてしまいたくなることもありますが、そこはぐっとこらえましょう。

上げるときも下げるときもゆっくり動かしていれば、筋肉に刺激を与え続けることができ、トレーニングの効果も高まるのです。

動きを止める

ダンベルコンセントレーションカールでよい効果を得るためには、流れるように腕を上げ下げするのではなく、動きを止めることも大切です。

動きを止めてダンベルを支える時間をつくることで、二の腕に高い負荷をかけることができます。

止めるタイミングは、ダンベルを持ち上げ、肘を曲げきったときがおすすめです。

そのタイミングで1~2秒くらい静止させ、そのあとに腕を下げるようにしてください。

重いものを持ち上げて動きを止めるというのは、少し辛いことですが、それだけ筋肉への刺激は増すことになります。

できるだけ高い効果を得るためには、ぜひ試してみてください。

肘から肩までを固定する

ダンベルコンセントレーションカールが効かないときは、腕が無駄に動いていないかチェックしてみてください。

肘から肩までがぐらついていると、二の腕以外の筋肉にまで負荷をかけてしまうため、集中して鍛えることができません。

ダンベルコンセントレーションカールは、太ももに肘を押し付けて行うため、通常のダンベルカールよりも余計な動きは少なくなりますが、「太ももがあるから安心」という油断は禁物です。

いくら太ももを使っているとはいえ、あまり雑に動かしていると、肘が外れてたり、ずれたりすることもあります。

肘が安定しなければ、肩も動いてしまう可能性が高く、刺激があちこちに分散して、二の腕を鍛える効果はどんどん低下していきます。

そのため、トレーニングの効果を上げるためには、腕の動きが少なくなるように、常に意識しておいてください。

無駄な動きを極力抑えておけば、しっかりと効かせることができます。

重すぎるものは使わない

気をつけているにもかかわらず、どうしても腕の動きを制御できないようなときは、ダンベルの重さを変えてみてください。

ダンベルの重さが自分に合っていない場合、無駄な動きを抑えたくても、抑えられないことが多いのです。

自分の筋力のレベルを超えているようだと、なかなかコントロールすることができません。

また、無理なトレーニングを続けて関節を痛めたりすると、いくら効果を上げたくても、中断することになってしまいます。

重いもので負荷を高めれば、トレーニングの効果も上がりそうなイメージがありますが、やりすぎると逆効果なので、必ず適切な重さを選択するようにしましょう。

上げたときに手首を曲げない

ダンベルコンセントレーションカールをしっかり効かせるためには、腕を上げきったときの手首の動きに注目してください。

ゆっくりと動かし、肘や肩の動きをきちんと抑えていたとしても、ダンベルを上げたところで手首を巻いたりすると、せっかくの対策が台無しになってしまいます。

手首を巻き込むようにしてダンベルを上げた場合、その負荷は、二の腕よりも前腕に集中することになるのです。

そうなると、二の腕を鍛えるつもりでがんばっていても、なぜか前腕ばかりが疲れてしまい、「どうもうまくいかない」という不満が出てくることになります。

これを避けるためには、手首を固定しておくことが大切です。

ダンベルを持ち上げたときは、つい手首を巻きたくなることもありますが、刺激を集中させるためには動かさないでください。

反動に頼らない

ダンベルコンセントレーションカールは、しっかりと腕の力を使うことに意味があります。

腕の力を多く使っていれば、それだけ筋肉に高い負荷がかかり、トレーニングの効果は上がっていきます。

しかし、それ以外の力に頼ってしまうようだと、どんなに回数を重ねても、それほどよい効果は期待できません。

腕の力を使う割合が減ってしまうのでは、自然と筋肉への刺激も減り、きちんと効かせることができなくなってしまうのです。

したがって、反動をつけてダンベルを上げるのはやめてください。

反動の力に頼れば、あまり腕の力を使わなくても、重いものを持ち上げることができますが、それでは効果が上がりません。

腕の力だけで持ち上げるようにして、確実に鍛えていきましょう。

しっかり追い込む

ダンベルコンセントレーションカールをより効かせるためには、追い込みをかける方法もおすすめです。

「もうこれ以上はできない」というところまでしっかりと追い込めば、筋肥大の効果が高まり、たくましい二の腕をつくりやすくなります。

そのためには、片腕ずつ上げ下げするという特徴を、うまく利用していきましょう。

片方の腕を動かし続けて限界に到達したときは、もう片方の腕を添えて補助してください。

そうすると、「もう無理だ」と思っていても、少しだけできたりするのです。

この方法なら、最後まで力を振り絞り、本当にギリギリのところまで追い込むことができます。

効果を高めるためには、そのギリギリの運動がとても重要であり、腕を交互に動かすコンセントレーションカールは、追い込みをかけるにはうってつけのトレーニングになります。

ダンベルを持つのは片腕だけですが、もう片方の腕もうまく使って、どんどん二の腕を鍛えていきましょう。

まとめ

二の腕の筋肉を鍛えるなら、ダンベルコンセントレーションカールはおすすめのトレーニング法になります。

ただし、ここで紹介した効かないときの対策を、しっかりチェックしておきましょう。

思ったほど効果が出ない場合、「役に立たないトレーニングだ」と判断して、諦めてしまうこともあるのです。

あまり効かないようなときは、ぜひ効果を上げる方法を試してみてください。