ダンベルクランチを行うときのコツは?気をつけたい7つポイント

ダンベルクランチは、仰向けに寝てダンベルを持ち、そのまま上体を起こしていくトレーニングです。

これを行うことで、腹筋がしっかりと鍛えられるため、6つにくっきりと割りたいに人には、おすすめの方法になります。

ただし、よい効果を得るためには、しっかりとコツを押さえておくことが大切です。

では、ダンベルクランチを行うときの外せないポイントについて、詳しく説明していきましょう。

体を上げきらない

ダンベルクランチを行うときは、まず膝を曲げて仰向けになり、胸の前にダンベルを持ちます。

そして、ゆっくりと体を丸めるように起こしていきます。

この動きを繰り返し行うことで、腹筋にしっかりと負荷をかけることができるのです。

ただし、やり方を間違えると、その負荷を弱めてしまうことがあります。

その間違った方法というのが、体をすっかり上げきってしまうことです。

上体を完全に起こし、背中が床から離れてしまうようだと、腹筋に負荷をかけ続けることができません。

ダンベルを使わない腹筋運動では最後まで起こしきりますが、ダンベルクランチでは、その方法は避けるべきなのです。

体を垂直にして座った状態にならないように、注意しながら起きるようにしましょう。

へそが見えるくらいに

ダンベルクランチで体を起こすときは、完全に起きてしまうのではなく、少しだけ体を曲げるくらいの気持ちで行うようにしましょう。

目安としては、自分のへそが覗き込めるくらいの角度がベストです。

それくらい浅く起こしておけば、腹筋への刺激が弱まるようなことはありません。

起こしすぎて視線がへそよりも先に行ってしまうようだと、あまりよいトレーニングにはならないので、ぐっとこらえて動きを抑えるようにしましょう。

少しだけ耐える

腹筋を強く刺激するためには、体を起こしすぎないだけでなく、止める時間をつくることも大切です。

へそが見えるくらいに浅く体を起こしたら、そのまま数秒静止させてください。

浅く体を起こしたまま静止するのは、すぐに戻るよりも辛いものですが、それだけ腹筋への負荷は高くなります。

できるだけ効果を高めたいときには、ぜひ試してみてください。

動きはゆっくり

ダンベルクランチでは、ただやみくもに体を上げ下げしていても、よい効果を得ることはできません。

素早く体を動かし、回数を重ねることを重視してしまう人もいますが、ダンベルクランチで本当に大切なことは、量よりも質です。

いくら回数を増やしても、その一回一回が雑になっていたのでは、腹筋をきちんと刺激できないのです。

したがって、正しいトレーニングを行うためには、スピードや回数にこだわるのはやめてください。

効果的なダンベルクランチを行うためには、ゆっくりじっくりと体を動かすのが正解です。

体を起こす角度に毎回注意して、動きを止める方法も、忘れずに行うようにしましょう。

雑なトレーニングをせわしない動きで続けるよりも、質を高めることを意識した方が、確実に鍛えることができるのです。

反動を使わない

正しいダンベルクランチは、腹筋を集中的に使うものであり、それ以外の力を利用して上体を起こすのは間違いです。

そのため、くれぐれも反動をつけないように注意してください。

反動をつけて勢いよく体を起こすと、腹筋だけを使うよりも楽になりますが、それではよいトレーニングができません。

しっかり腹筋を使ったダンベルクランチなら、常に高い負荷をかけることができますが、反動の助けを借りた場合は、その分だけ刺激が弱まります。

そうなると、とても効率の悪いトレーニングになってしまうのです。

失敗を避けるためにも、反動に頼らず、腹筋をたくさん使うようにしましょう。

呼吸を止めない

ダンベルクランチで体を起こすときは、呼吸を止めたまま動いてしまうことがありますが、よいトレーニングをするなら、きちんと息をするようにしてください。

筋肉を収縮させるには酸素を使うことになるので、たっぷり体内に取り込んでおく必要があります。

ただし、適当に呼吸をするのはよくありません。

ダンベルクランチでしっかり呼吸をするなら、体を上げるときに吐き、戻すときに吸う方法がおすすめです。

このポイントは、勘違いして逆になってしまうことも多いので、注意してください。

体を戻すときに息を吐き切ってしまうと、次の上げる動作のとき、酸素がない状態になってしまうのです。

戻すときにたっぷりと吸い込むようにすれば、酸素をふんだんに使って筋肉を動かすことができます。

マットは必ず敷く

ダンベルクランチを行うときは、始める前の準備をしっかり整えておくことも、外せないポイントになります。

床に寝た状態で行うダンベルクランチでは、マットが欠かせないので、忘れずに敷いておくようにしましょう。

マットを敷かずにトレーニングを行った場合、硬い床で腰や背中を痛めてしまう可能性が高いので、軽視するのは危険です。

もし体を痛めるようなことになれば、ダンベルクランチを中断しなければならず、腹筋を割るという目標も遠ざかってしまいます。

マットがなければ、フラットベンチなどでも構わないので、体が直接床に触れないように、きちんと対策をしてください。

準備体操を忘れずに

始める前の準備としては、準備体操も重要なポイントのひとつです。

面倒だからといって省くのは、絶対にやめてください。

まったく体を動かさないままいきなりトレーニングを始めると、体がついていかないため、怪我をしやすくなります。

確実に腹筋を鍛えるためには、きちんと準備体操をして体をほぐし、運動をしても問題のない状態にしておきましょう。

つい適当に済ませてしまうこともありますが、成功を目指すなら、こうした準備も丁寧に行ってください。

無理な重さは使わない

ダンベルクランチを行うときは、よりよい効果を得ようとして、やたらと重いダンベルを使ってしまうことがあります。

確かに、負荷を高めれば、筋肉を強く刺激することができますが、やりすぎるのはNGです。

あまり重いダンベルを使ってしまうと、体の動きを制限することになってしまうため、正しいトレーニングができなくなります。

体の起こし方が浅すぎたり、数秒止めておきたくても止められなかったりするので、結局は失敗してしまうことが多いのです。

さらに、体に大きな負担をかけてしまうのもよくありません。

重すぎるダンベルで必要以上に負荷をかけ続けると、筋肉や関節を痛めてしまい、それ以上は続けられなくなってしまいます。

それだけでなく、日常生活にも支障をきたす可能性があるのです。

このようなデメリットを避けるためには、無理な重さのダンベルは選ばないようにしましょう。

自分のレベルに合わせたダンベルを使っていれば、安全にトレーニングを進めることができます。

限界を考える

重さを選ぶときは、それを使って何回ダンベルクランチができるか、よく考えてみてください。

筋肥大のために最も効果的な回数は8~12回なので、それくらいで限界になる重さを選んでおくべきです。

5回ぐらいでどうしても体が上がらなくなるようなら、それは重すぎるダンベルになります。

逆に、20回くらいで限界になるようなら、少し軽すぎるということです。

ちょうどよいダンベルを見極めて、効果の高いトレーニングをしていきましょう。

まとめ

腹筋を鍛えるなら、どんどんダンベルクランチを行うべきですが、あまり適当な方法では、それほど高い効果は期待できません。

体の上げ方や動くスピードなどをしっかり意識しておかないと、腹筋を効率よく刺激できないのです。

ここで紹介したポイントを押さえておけば、かなり効果的なダンベルクランチを行うことができるので、ぜひ参考にしてみてください。