ダンベルクランチの効果を上げたいときはどうする?高い負荷をかけるための5つのポイント

ダンベルクランチは、ダンベルを抱えたままで腹筋運動を行うトレーニングであり、腹直筋を集中的に鍛えるためには最適な方法です。

このトレーニングの効果をさらに高めたいときは、とてつもなく重いダンベルを使いたくなることがありますが、やりすぎると怪我をするので、むやみにハードルを上げるのはおすすめできません。

効果を上げるなら、危険のない正しい方法で上げるようにしましょう。

体を起こすのは途中まで

ダンベルクランチの効果を高めるためには、腹直筋に刺激を集中させることが大切です。

筋肉への刺激が強ければ強いほど、トレーニングの効果は上がっていきます。

そのためには、ダンベルを重くするのではなく、常に負荷をかけ続けるようにしましょう。

途中で筋肉への負荷が逃げてしまうようだと、刺激も弱まることになります。

常に負荷がかかる状態にしておけば、腹直筋がしっかりと刺激され、通常よりも高い効果を得ることができるのです。

そこで注意しておきたいのが、「体をどこまで起こすか」というポイントになります。

ダンベルを使わない普通の腹筋運動だと、上体を直角になるくらい起こすこともありますが、ダンベルクランチで同様の動きを行った場合、体が直角になったところで、負荷がかからなくなります。

つまり、体を起こしている最中は筋肉を刺激できていても、最後のところで、その刺激が弱くなってしまうわけです。

できるだけトレーニングの効果を上げたいなら、それは避けなければなりません。

よい効果を得るためには、体を完全に起こしきるのではなく、途中で止めるようにしましょう。

へそが見える浅い位置

トレーニングの効果を上げるために途中で止めるといっても、あまり浅すぎると効果は上がりません。

ほんの少し起こしただけでは、腹筋をほとんど使わないので、どうしても刺激が弱くなってしまいます。

効果を上げたいなら、起こしすぎるのは避けるべきですが、ある程度の高さまではしっかり起こすことも大切なのです。

そこで注目すべきポイントが、自分のへそを見ながら行うことです。

体を上げて、へそを覗くことができる位置まで来たら、そこがベストな高さになります。

へそを通り過ぎたり、へそが見えるまで起こせなかったりすると、ダンベルクランチの効果は上がりません。

ちょうどへそを覗き込めるくらいを目安にして、しっかりと腹直筋を刺激していきましょう。

上げたら止める

ダンベルクランチの効果を上げたいなら、流れるように体を動かすよりも、少しだけ静止するポイントを入れるべきです。

動きを止めて、筋肉に力を入れた状態を数秒間維持すると、かなり高い負荷をかけることができるのです。

とはいえ、適当なところで止めても、あまり効果はありません。

よい効果が期待できるのは、へそが見える位置まで体を起こしたときです。

通常は、そこで数秒我慢したりせず、一瞬だけ停止したあとですぐ戻ることになりますが、できるだけ効果を上げるという目的があるなら、ぐっとこらえてください。

体を中途半端に起こした状態で数秒間耐えるというのは、普通のダンベルクランチよりもきつい方法ではありますが、それだけ高い負荷がかかっているということです。

重すぎるダンベルで負荷を高めるのは危険ですが、この方法で高めるのであれば、怪我をすることはなく、安全に鍛えることができます。

普通に上体を動かすだけでも効果はありますが、それで物足りないという人は、ぜひ試してみてください。

無理に反動をつけない

ダンベルクランチの効果を上げるのであれば、反動に頼って体を起こすのはよくありません。

効果を上げるためには、しっかりと腹筋を刺激することが何よりも重要です。

反動の助けを借りて体を起こしたりすると、筋肉をあまり使わないので、刺激を弱めることになってしまうのです。

したがって、効果の高いダンベルクランチを行うときは、絶対に反動をつけないでください。

純粋に筋肉の力だけで体を動かせば、腹直筋を集中的に刺激することができます。

自分に合った重さを

重すぎるダンベルを使ったときのデメリットは、怪我だけではありません。

体をうまく動かせないほど重いものを抱えていると、反動に頼りたくなることが多いのです。

確かに、反動をつければ、ずっしりと重いものを抱えていても、少し楽に体を起こすことができます。

しかし、そんな方法で体を動かしていても、腹直筋をしっかり刺激することはできません。

反動を抑え込んで効果を上げるためには、必ず自分に合った重さを選択することをおすすめします。

むやみに重くして動きを制限しなければ、本当に効果の高いトレーニングができるようになるのです。

疲れたときは休憩を

反動をつけたくなるのは、重すぎるダンベルを使ったときだけではありません。

トレーニングを続けて疲れてきたときも、反動をつけたくなってしまうことが多いのです。

疲れてくると、だんだん体を起こすのが辛くなってくるので、筋肉だけではどうにもならず、気がついたら反動をつけていることがあります。

そんなときは、無理にトレーニングを継続するのではなく、少し休憩してください。

反動をつけるようなトレーニングを続けていても、よい効果は得られません。

それよりは、きっぱりと休んでしまい、少し回復してきたら、また反動をつけずに体を動かす方が効果的です。

ゆっくり動く

ダンベルクランチは、量よりも質が重要です。

速い動きで回数を多くすることを重視してしまう人もいますが、できるだけ効果を上げることを考えているなら、数にこだわるべきではありません。

数を多くするためには、つい動きが雑になってしまうこともありますが、それでは腹直筋への刺激を弱めてしまう可能性があります。

確実に刺激を与えて効果を上げるには、一回一回の動きの質を優先すべきです。

そのためには、できるだけゆっくりと体を上げ下げしてください。

筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりじっくりと行うようにすれば、筋肉への負荷が高まります。

動きを止めるポイントもしっかり入れて、焦らずコツコツ進めていきましょう。

ダンベルを動かさない

ダンベルクランチの効果を上げるためには、体の動きだけでなく、ダンベルを持つ位置も重要になってきます。

なぜなら、ダンベルの位置が動いて腹の上に移動したりすると、筋肉への刺激を弱めることになってしまうからです。

腹までずれることはないとしても、体を動かすたびに腕が動き、ダンベルが常にグラグラしているようだと、よい効果は期待できません。

効果を上げるためには、できるだけ腕の動きを抑えて、ダンベルの位置を固定するようにしてください。

ダンベルがきちんと胸の前にある状態なら、刺激を弱めるようなことはありません。

重すぎると支えられない

ダンベルの位置をしっかり固定しておくためにも、重さの選択には注意してください。

あまり重すぎるものを使うと、その重さに腕が負けてしまうので、位置がずれやすくなります。

自分のレベルに合わない重さは、体の動きを極端に制限してしまい、思い通りにコントロールできなくなることが多いので、なるべく固定しておくためには、適度な重さを選ぶようにしてください。

腕が耐えられるくらいの重さなら、常に胸の前で固定しておくことができます。

まとめ

ダンベルクランチの効果を上げたいときは、つい無茶な方法を試したくなることもありますが、それで怪我をしてしまえば、トレーニングを中断しなければなりません。

失敗を避けつつ、しっかりとトレーニングの効果を上げるためには、ここで紹介した方法をぜひ試してみてください。

正しい方法なら、体を痛めずに効果を上げることができます。