ダンベルクランチのよくないやり方は?失敗してしまうときの6つの原因

ダンベルクランチは、仰向けに寝た状態でダンベルを抱え、体を上げ下げするトレーニングです。

要するに、ダンベルを持ったまま行う腹筋運動であり、腹直筋に強い負荷をかけることができます。

ただし、その効果を得るためには、常に正しい方法で行うことが大切です。

間違った方法ではうまく鍛えられないので、NGとなるポイントを知っておくようにしましょう。

ダンベルの位置が動いている

ダンベルクランチでは、胸の前でダンベルを抱えるように持つことになります。

その状態で腹筋運動を行うわけですが、体を動かすときにダンベルが動いてしまうのはよくありません。

胸の前からずれてしまうようだと、トレーニングの効果を弱めることになってしまうのです。

ダンベルクランチの効果を確実に得るためには、なるべく胸の前から動かさないようにしてください。

しっかりとダンベルの重さを支えて、常に固定することができていれば、正しいトレーニングを行うことができます。

疲れに注意

ダンベルの位置を動かさないといっても、しばらくトレーニングを続けて疲労が大きくなると、それも難しくなってきます。

疲れのためにダンベルを支えることができず、どうしても動いてしまうことがあるのです。

最初はきちんと胸の前に抱えていたはずが、いつの間にか腹の上で持っていたりします。

そんなときは、休憩を入れることも大切です。

ダンベルが動いてしまい、正しい位置に固定できない状態では、いくら続けてもよい効果を得ることはできません。

効率の悪いトレーニングを延々と続けるのではなく、適度に休みを入れながら、常に効果の高いトレーニングを行うようにしましょう。

動きが速い

ダンベルクランチを行うときは、スピードをできるだけ上げ、とにかく回数を増やすことを重視してしまう人もいますが、その方法はNGです。

むやみに体を動かして回数を重ねたところで、よい効果を得ることはできません。

動きが速いと、一回一回が雑になってしまうことが多く、腹直筋をしっかり刺激することができないのです。

本当に効果の高いダンベルクランチを行うためには、なるべくゆっくりと体を動かすようにしてください。

動きがゆっくりになれば筋肉にかかる負荷が高まるため、トレーニングの効果を上げることができます。

鍛えたい筋肉を意識する

体をゆっくり上げ下げして効果的なトレーニングを行うのであれば、自分が最も鍛えたい筋肉を、常に意識することも忘れないでください。

ダンベルクランチで意識するなら、やはり腹筋です。

腹筋に力が入り、しっかり動いていることを意識しながら行えば、刺激を集中させることができます。

回数だけを重視して速く体を動かしたりすると、そんなことをしている余裕はなくなってしまいますが、筋肉の収縮をまったく意識しない方法では、効果を高めることはできません。

筋肉を使っていることを常に意識しながら、ゆっくりじっくりと体を動かすようにしましょう。

ダンベルを固定するために

ダンベルクランチのスピードがあまりにも速い場合、ダンベルの位置の固定が甘くなる可能性があります。

速い動きで回数にばかりこだわっていると、固定が疎かになり、グラグラと腕が動いてしまうのです。

しかし、それではトレーニングの効果が弱まってしまいます。

きちんとダンベルの位置を固定しておくためにも、むやみにスピードを上げたりせず、ゆっくり動くようにしてください。

常に正しいフォームを崩さず、量よりも質を優先していけば、本当に効果のあるダンベルクランチを行うことができます。

反動に頼っている

正しいダンベルクランチを行うためには、反動をつけて体を持ち上げるのはよくありません。

反動をつけると、少し辛くなってきたときでも、なんとか体を上げることができますが、それでは腹筋を使っていることになりません。

ダンベルクランチの効果を確実に得るためには、できるだけ筋肉を多く使うことが大切です。

反動の助けを借りていると、筋肉にかかる負荷が弱まってしまい、思うように効果を出せなくなってしまいます。

筋肉だけで体を動かし、しっかりと腹直筋を刺激するようにしましょう。

体を上げすぎている

ダンベルクランチは、ただ体を上げるのではなく、角度に注意しながら上げることが大切です。

すっかり体を起こし、最後に座る姿勢になっているようなら、それはNGな方法になります。

体を完全に起こしきってしまうと、腹直筋への刺激が逃げてしまうのです。

ダンベルを使わない腹筋運動だと、それくらい体を起こすことが多いので、勘違いしてしまうこともありますが、ダンベルクランチでは最後まで起こすべきではありません。

体を直角にせず、浅く起こすようにしてください。

へそが見えるか

ダンベルクランチで体を上げすぎないためには、へそを覗き込める位置を目安にするのがおすすめです。

体をゆっくりと上げていき、ちょうど自分のへそが見えてくる位置になったら、そこで動きを止めてください。

その角度であれば、あまり深い角度にならず、腹直筋をしっかり刺激することができるのです。

へそを通り越してしまうと、効果を弱めてしまう可能性が高いので、ぐっと力を入れて動きを抑えるようにしてください。

中途半端な位置で止めるのは辛いものですが、それは高い負荷がかかっている証拠です。

よい効果を得るためには、ぜひ試してみてください。

息をしていない

ダンベルクランチで体を上げるときは、息を止めてしまうこともありますが、それはよくない方法になります。

なぜなら、筋肉を収縮させるためには、酸素が必要になるからです。

息を止めていたのでは、酸素が少なくなってしまうため、よいトレーニングをすることはできません。

効果的なダンベルクランチを行うためには、しっかりと呼吸をしてください。

おすすめの呼吸法は、体を上げるときに吐き、下げるときに吸うことです。

下げるときにたっぷりと息を吸い込んでおけば、酸素をふんだんに使って筋肉を動かすことができるので、呼吸のタイミングは間違えないようにしましょう。

ダンベルが重すぎる

ダンベルクランチの効果を上げたい場合、重さを極端に増やし、一気にハードルを上げてしまう人もいますが、それは逆効果です。

確かに、重いダンベルを使えば高い負荷をかけることができますが、やりすぎた場合は、多くのデメリットが発生してしまいます。

きちんと体が上がらなかったり、重さに負けてダンベルの位置を固定できなかったりすると、よい効果は得られません。

また、関節や筋肉に大きな負担をかけてしまうので、怪我をすることも多くなります。

そうなれば、トレーニングを中断しなければならず、効果を上げるどころではなくなってしまいます。

失敗しないためには、無理な重さを使うのではなく、自分のレベルに合わせてダンベルを選ぶようにしましょう。

反動を防ぐ

重すぎるダンベルを抱えていた場合、普通に体を上げることができなくなるため、反動に頼りたくなってしまいます。

しかし、すでに説明したように、反動は筋肉への刺激を弱める原因のひとつです。

なるべく反動に頼らないトレーニングをするためにも、重さの選択を間違えないようにしてください。

まとめ

ダンベルクランチは、腹筋を鍛えて6つに割りたいときなどは、最適なトレーニング方法になります。

ただし、そのようなたくましい腹筋を手に入れるためには、適当に体を上げ下げするのではなく、常に正しい方法を意識することが大切です。

ここで紹介したNGポイントをしっかりチェックして、間違ったトレーニングにならないように、注意しながら鍛えていきましょう。