ダンベルカールにはどんな種類がある?代表的な6つのタイプ

ダンベルカールは、上腕二頭筋を刺激し、二の腕を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

たくましい腕をつくるためには最適な方法ですが、その方法はひとつだけではありません。

ダンベルカールにはいくつか種類があり、それぞれが異なる特徴と効果をもっています。

では、よくある8つの種類について、特徴や注意点などを説明していきましょう。

オルタネイトダンベルカール

通常のダンベルカールは、腕を両方同時に上げますが、オルタネイトダンベルカールの場合、左右を別々に動かすことになります。

オルタネイトは「交互に」という意味であり、右を上げたら次は左、左を上げたら次は右といった具合に、左右を交互に上げ下げするのが、このトレーニングの特徴です。

まず、腰くらいの幅で足を広げて立ち、体の横でダンベルを持ちます。

そして、手のひらを前に向け、なるべく上腕を動かさないように注意しながら、左右どちらかの肘を曲げていきます。

このとき、肘の位置が動くと筋肉への刺激が弱まるので、固定することを忘れないようにしましょう。

肩よりも少し上くらいまで上げたら、急に力を抜かないように、ゆっくりと腕を下げていきます。

この動作を左右交互に行うのが、オルタネイトダンベルカールの基本です。

このトレーニングで鍛えられる主な筋肉は、上腕二頭筋の他に、肘の屈曲にかかわる上腕筋と腕橈骨筋になります。

また、二の腕だけでなく、前腕の屈筋群にも刺激を与えることができます。

傾かないように

オルタネイトダンベルカールを行うときは、姿勢の乱れに注意してください。

左右を交互に上げ下げすることになるので、姿勢を正すことを意識していないと、動かしている方に体が傾いてしまいます。

体を斜めにしたまま行っても、よいトレーニングはできません。

なるべくまっすぐな姿勢が維持できるように、注意して腕を動かすようにしましょう。

片方だけを休めない

左右を交互に上げ下げするといっても、動かしていない方をすっかり休ませておくのはよくありません。

腕を下げたときは、完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げた状態をキープしたまま、もう片方の腕に移るようにしてください。

そうすると、常に筋肉を刺激し続けることができます。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、通常のダンベルカールのように立って行うものではありません。

このトレーニングは、角度の調節が可能なインクラインベンチを使い、座った状態で行うものです。

まず、インクラインベンチの角度を45度くらいに設定し、しっかりと安定するように座ります。

体がぐらついているとよくないので、背中を背もたれにピッタリとつけるようにしてください。

あとは、肘の位置を固定し、なるべく肩を上げないようにしながら、ゆっくりとした動きでダンベルを上げ下げしていきます。

このトレーニングで鍛えられるのは、上腕二頭筋の中でも、力こぶに大きく影響する「長頭」と呼ばれる部分です。

また、体を斜めに倒した状態で行うことで、他の筋肉の関与が少なくなるため、上腕二頭筋を鍛えやすくなるというメリットもあります。

他の筋肉に刺激が逃げていくようだと、なかなか効果が出ませんが、インクラインダンベルカールなら、効率のよいトレーニングができるのです。

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールの最も大きな特徴は、ダンベルを縦にして持つことです。

肩幅くらいに足を広げて立ち、両手にダンベルを持ったら、重り部分が前と後ろに向くように、縦向きの状態にします。

ダンベルを持ち上げたとき、親指が上を向き、手のひらが向かい合うようになっていれば、正しいハンマーカールの持ち方です。

このトレーニングでも、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋といった複数の筋肉を鍛えることができます。

体を反らさない

ダンベルを使った筋トレは、姿勢を崩さないように行うことが大切であり、ハンマーカールでもそれは同じです。

腕を上げるとき、体が反ってしまうようだと、筋肉をうまく刺激できなくなります。

しっかり鍛えるためには、体を反らすのではなく、少しだけ前に傾けてください。

わずかに前傾させておくことで、筋肉への負荷が抜けにくくなり、効率よく鍛えることができます。

ダンベルコンセントレーションカール

このトレーニングも、ベンチに座った状態で行いますが、インクラインダンベルカールとは違い、通常のベンチでも可能です。

まず、足を大きく広げた状態でベンチに座り、片手にダンベルを持ちます。

そして、太ももにしっかりと肘を押しつけて固定し、余計な動きを抑えながらダンベルを上げ下げしていきます。

ダンベルカールは、腕を上げるときに肘が動くと、狙った筋肉をきちんと刺激することができません。

そのため、肘の動きを防いで確実に鍛えるためには、最適なトレーニングになります。

主に上腕二頭筋と上腕筋を刺激できるので、ぜひ試してみてください。

ゆっくりずれないように

ダンベルを上げるとき、あまり速く腕を動かすと、肘が太ももから外れてしまうことがあります。

それでは、腕が無駄に動くことになってしまい、あまりよい効果は期待できません。

肘の位置をずらさないためには、なるべくゆっくり上げ下げを行いましょう。

その方が負荷も高くなるので、しっかり鍛えるにはおすすめです。

ダンベルプリーチャールカール

これも座って行うトレーニングのひとつで、プリーチャーベンチと呼ばれる専用の台を使います。

プリーチャーベンチに腰掛けたら、台のパッドに腕を乗せ、肘をしっかりと固定してください。

その状態でダンベルを上げると、簡単に反動をつけることができないため、より確実に筋肉を刺激できるのです。

反動をつけたダンベルカールは、関節に負担をかけることも多いので、これはとても重要なポイントになります。

どうしても反動がついてしまう人は、この方法を試してみてください。

アームブラスター

ダンベルプリーチャーカールにはプリーチャーベンチが必要なので、自宅だと難しいようなイメージがあります。

しかし、アームブラスターがあれば、自宅でのプリチャーカールも可能です。

アームブラスターは、フォームを補助してくれる便利な器具であり、プリーチャーベンチがなくても、しっかりと反動を抑えることができます。

プリーチャーベンチのように場所をとることもないので、自宅で取り組みたい場合は、導入を検討してみましょう。

スピネーションダンベルカール

この方法は、普通にダンベルを上げ下げするのではなく、回転させながら動かすという特徴があります。

ダンベルを上げるとき、手のひらを内側に向けた状態から、前腕を外側へひねるように回してください。

完全に上がったとき、小指が少し上向きになるくらいひねっていればOKです。

このような回転を加える方法だと、普通に持ち上げるよりも上腕二頭筋の収縮が大きくなるため、かなり効果的なトレーニングができます。

また、上腕二頭筋の長頭と短頭を、それぞれしっかり鍛えることにもなります。

トレーニングの効果を高めたいときは、ぜひ試してみてください。

まとめ

ひとくちにダンベルカールといっても、ここで紹介したように、さまざまな種類があるものです。

持ち方や動かし方を変えたり、便利なアイテムを利用したりすることで、より効果的なトレーニングができるようになります。

しっかり二の腕を鍛えるなら、基本的な方法だけにこだわらず、そうしたバリエーションにもぜひ注目してみてください。