ダンベルカールで失敗するのはどんなとき?気をつけたい5つの原因

ダンベルカールは、二の腕を鍛えたいときにおすすめのトレーニングです。

上腕二頭筋をしっかりと鍛えることができるため、たくましい腕にすることができます。

ただし、適当な方法で行っていると失敗してしまうので、NGとなるポイントはしっかり押さえておくようにしましょう。

では、ダンベルカールで失敗してしまうときの原因について、詳しく説明していきます。

ダンベルが重すぎる

ダンベルカールでしっかりと二の腕を鍛えるためには、正しいフォームを維持することが大切です。

適当にダンベルを上げ下げしていても、よい効果は得られません。

姿勢が崩れていたりすると、二の腕への刺激が弱まってしまうことが多いので、とても効率の悪いトレーニングになってしまいます。

そして、がんばってもうまく効果が出ない場合、イライラしてストレスをため込むことも多くなります。

最終的には、ダンベルカールに効果がないと判断し、諦めてしまうこともあるのです。

こうした失敗を防ぐためには、ダンベルの重さについてよく考えてみてください。

ダンベルの重さが自分のレベルに合っていないと、フォームは簡単に崩れてしまいます。

自分にとって重すぎるものを持っているときは、腕をうまく動かすことができず、姿勢も悪くなりがちです。

そのため、むやみに重いダンベルを使ってはいけません。

高い負荷をかけて効果を上げようとした場合、そうした無茶な方法を選択してしまうこともありますが、本当によい効果を得たいのであれば、重さは慎重に選んでください。

無理のない重さでコツコツ続けていれば、確実に二の腕を鍛えることができます。

反動をつけなくてもよい重さで

重すぎるダンベルを使ったときのデメリットは、フォームが安定しないことだけではありません。

自分に合わないほど重いダンベルは、普通に力を入れても持ち上がらないため、反動をつけたくなってしまいます。

しかし、反動をつけたダンベルカールは避けるべきです。

反動をつけて重いダンベルを持ち上げたりすると、関節に大きなダメージを与えてしまいます。

そうなれば、よいトレーニングができないだけでなく、肩や腕を痛めることがあるので、とても危険があるのです。

また、上腕二頭筋への刺激も弱まってしまいます。

反動をつけると、筋肉ではなく勢いの力で持ち上げることになるため、鍛えたい筋肉をうまく刺激できません。

こうした反動のデメリットを防ぐためには、必ず自分に合った重さを選ぶようにしてください。

反動をつけなければ持ち上がらないようであれば、それは合っていない証拠なので、使ってはいけません。

自分のレベルに合った重さなら、危険な方法を選ばなくても、きちんと持ち上げることができるのです。

肘が動いている

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を刺激することで、たくましい二の腕をつくることができます。

しかし、その刺激が他の筋肉に逃げてしまうようだと、なかなかトレーニングの効果は出ません。

そのような失敗が起こるときは、肘を動かしていることが原因である可能性があります。

ダンベルを持ち上げるには肘を曲げる必要があるため、動くことに問題はないようにも思えますが、ここで重要になるのは肘の位置です。

曲げるときに肘の位置が安定しないようだと、上腕二頭筋だけでなく、他の筋肉にも刺激を与えることになります。

つまり、刺激が無駄に分散してしまい、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができなくなるのです。

この失敗を避けるためには、肘をしっかり固定するようにしてください。

曲げるときもずっと同じ位置になることを意識していれば、余計な動きを抑えることができます。

何も考えずにただ上げ下げしていると、位置がぶれて刺激を弱める可能性が高いので、十分注意してください。

インクラインダンベルカール

肘の位置がどうしても動いてしまうようなときは、インクラインベンチを利用してみましょう。

インクラインベンチとは、シートの角度を調節できるベンチのことです。

そのベンチを45度くらいにして、座ったままダンベルカールを行いましょう。

この方法を「インクラインダンベルカール」と呼びますが、普通に立って行うときよりも、上腕二頭筋を刺激しやすくなります。

肩の三角筋や体幹の筋肉など、他の筋肉の関与を抑えることができるため、二の腕を集中して鍛えられるのです。

うまくいかないときは、ぜひ試してみてください。

肩に無駄な動きがある

ダンベルカールで二の腕への刺激を弱めないためには、肩の状態にも注意しなければなりません。

腕を上げるとき、肩も一緒に動いてしまうのはNGです。

ダンベルのような重いものを持ち上げると、つい肩をすくめてしまったり、動かしたりすることもありますが、それだと刺激が分散しやすくなるのです。

前腕だけでなく、肩まで一緒に動かすことになれば、それだけ多くの筋肉を使わなければなりません。

そうなると、二の腕だけを集中して鍛えることが難しくなるのです。

なるべく効率のよいトレーニングをするためにも、肩は動かさず、しっかり下げておいてください。

最初は鏡を見るようにすると、肩がどうなっているかよくわかります。

下げる動作が速い

ダンベルカールでの失敗は、腕を上げるときだけでなく、下げるときの動きも原因になることがあります。

注意しておきたいのは、力を抜くようにして、だらりと下げてしまうことです。

そのような雑な下げ方だと、上腕二頭筋にかかるはずの負荷が持続しません。

ダンベルを下げるときは、力を抜かず、できるだけゆっくりと動かすようにしてください。

力を入れたまま、重さを味わうように少しずつ下げることで、筋肉を刺激し続けることができます。

ずっと力を入れているのは少し大変ですが、それだけ効果は上がるので、しっかり鍛えるためにはおすすめです。

肘が伸びきっている

ダンベルカールを行うときは、怪我をしないように注意しなければなりません。

先述したように、反動をつけて重いダンベルを持ち上げるのは、怪我をするときによくある原因のひとつなので、確実に避けるようにしてください。

ただし、注意しておきたいポイントは、それだけではありません。

ダンベルを下げたときの肘の状態も、怪我に大きく関わるポイントになります。

下げたときは、曲がっていた肘を伸ばすことになりますが、完全に伸ばすのは避けるべきです。

ピンとまっすぐに伸ばしてしまうと、関節へのダメージが大きくなってしまいます。

怪我を防ぐためには、肘が伸びきる前に、少し曲がった状態で止めてください。

そこから再び上げるようにすると、関節に負担はかかりません。

刺激を逃さない

肘を伸ばしきらないことは、怪我を防ぐだけでなく、効果を高めるためにも重要なことです。

腕がまっすぐな状態になると、ダンベルを持って動かしているときより、筋肉への刺激が弱くなります。

常に高い負荷をかけ続けるためには、伸ばしきらずに上げるようにしてください。

腕を少し曲げたまま次の動作へ移ると、いったん伸ばすよりもきつく感じますが、それは筋肉を刺激できている証拠です。

高めの負荷を維持できるように意識していれば、トレーニングの効果が出やすくなるので、肘の状態には常に注意しておきましょう。

まとめ

ダンベルカールは、二の腕を鍛えたいときは最適なトレーニングですが、間違った方法にはくれぐれも注意してください。

重すぎるものを使ったり、肘や肩の動きが適切でなかったりすると、とても効率の悪いトレーニングになってしまいます。

また、関節に負担をかけて怪我をすることもあるのです。

失敗の原因をしっかり把握して、NGポイントは確実に避けていきましょう。