ダンベルを使った運動の注意点と特徴をよく知ることが大事

ダンベルと言うのは身体を鍛えるために使うものです。

一般的に棒の左右に鉄の錘がついているものです。

固定化されているものもありますし、錘を増やすと言うことができるタイプもあります。

どんな物がよいのか、どんな運動があるのか、と言う事をよく知っておき、日々のトレーニングにしっかりと生かすようにすると良いでしょう。

ダンベルの使い方のポイント

運動といえばダンベルなわけですが基本的に重いものを持ち上げるという事に関しては様々な部分に負担がかかることになります。

もちろん、それこそがトレーニングのためになることではあるのですが、だからこそ正しい使い方をするということが重要なポイントになりますのでその点をよく理解しておきましょう。

当たり前ですが使い方の大原則として言えるのが持ち上げるということであり、ダンベルのメインとも言えるような鍛える場所というのは腕ということになります。

やり方次第では腕以外にも使えることはあるのですがあくまでメインとなるのは腕であるというのをよく認識しておきましょう。

肘などを痛めてしまうことがありますから、その点は注意して使うようにすることです。

素早く動かす、と言うのではなく、じっくりと上げ下げする事がポイントになります。

どのくらいの重さがよいのか

一言にダンベルと言っても重さが色々とありますから自分にとってどのくらいの負担をかけることができるのかということから考えて購入すると良いでしょう。

いくつかダンベルにもパターンがあり、重さを調整することができるタイプとそうでないタイプというのがあります。

そう言われますと調整できない方がよくないタイプなのではないかと思うかもしれませんが例えばケトルベルのようなものであれば調整はできないにしても使い方が色々と面白いものとしてあるので必ずしも悪いというわけではないです。

ですが、基本的には重さが調整できるものの方が減らすことも出来ますし、それでもの足りなくなったら増やすということもできるようになるわけですから使い勝手としてはとても優秀になりますのでそちらの方が良いでしょう。

具体的にどの程度の重さが良いのかというのは人によってかなり違うことになるのですが女性ならば最初は3kg程度から始めると良いでしょう。

男性であれば5kgぐらいはもてるという人の方が多いでしょうから、その辺りを考えて決めると失敗しなくなります。

一つ注意しなければならないものとしてあるのが、錘の部分のみならず手に持つところもそれなりの重さになっていることが多く1.2kgぐらいはありますので、その重さも含めて調整していくようにしましょう。

それこそ、あまり期待したことがない女性の人におすすめなのは、「バーを持つ」と言う事から始めることです。

これだけでも鍛えたことがない女性に関してはそれだけでもそこそこ体に対する負担となりますので鍛えはじめとしてはおすすめできるようになっているやり方といえます。

ダンベルの形

ダンベルにも様々な形というものが存在しているのですが基本的には棒状のバーとその両端につけることになる錘がある、という形になります。

基本的には錘は丸いものになっているので、床に置いた時転がってしまうということがありますので注意しておいた方が良いでしょう。

大きい錘を一つつけるかそれとも細かく錘をつけていくのかというのは、その人によって違うのでしょうが細かく調整できるほうがなにかと便利なのでそちらを意識して購入してみると良いでしょう。

ラバーがついている事

ダンベルの錘なのですが、そのままただの鉄の塊ということもあるのですがその周りにラバーがついているということがあります。

基本的にはそうしたタイプのダンベルのほうがおすすめできるようになっています。

床を傷つけたりするということがどうしてもダンベルを置くときに発生してしまうトラブルなのですがラバーが付いていればそれだけでも緩衝材となってくれる部分が多くなりますので多少なりとも安心することができるようになります。

もちろん、それに加えてちゃんとダンベルを置くところというのを作っておくのが重要ですので、きちんと用意しておきましょう。

おすすめできる3つのダンベル運動

ダンベルは重いからこそ意味があるわけでその負担を腕などにかけることによってトレーニングとするというのが一般的になるわけですがそれしか運動ができないわけではないです。

ダンベルを使ったおすすめの運動というのが3つあります。

まずは、一つは単純に持ち上げるということなのですが、それを肘を痛めないように、肘を曲げないで持ち上げるというやり方です。

このやり方でも十分に上腕二頭筋を鍛えることができますし、さらに言えば肘を痛める可能性が少なくなるという点において長く続けることができるようになります。

もう一つおすすめできるのが肩に乗せてスクワットをするというやり方です。

普通のスクワットではもはや物足りないというような人におすすめできる足に関する筋肉トレーニングにダンベルを使うという方法です。

ウエイトをつけることは基本的にスクワットをする時にさらに鍛える負荷を強くすることに確実に繋がるのでダンベルをそのウエイトのために使うわけです。

割とお手軽にできる足の筋肉トレーニングとなっています。

そして、最後が僧帽筋を鍛えると言うトレーニングに使う方法です。

そんなに重くする必要はないので軽いダンベルを頭の上に両手で持って持ち上げます。

そして、それを肩の後ろのほうに下ろしていく、と言うやり方をするだけです。

これで肩の周りの筋肉に大きく負荷をかけることができますのでこれで肩こりなどの解消にも繋がったりすることもあります。

やはりダンベル運動というのはその重さを生かしたトレーニングということになりますが腕のみではなく様々な部位に用いることができるのでしっかりと活用するようにした方が良いでしょう。

腰を鍛えたい時には

腰を鍛える時にも割とダンベルを活用することができるようになっています。

腰の筋肉を鍛える運動というのはまずエビ反りなどがあるわけですがなかなか足を抑えることができないということが状況としてありえます。

そこでダンベルを使う理由です。

足にダンベルをかけて腰を持ち上げるということをするだけでよいのです。

要するに足を持ってもらっているような状態にすることができるので腰を鍛える運動にもダンベルという道具自体を使うことができるわけです。

ちょっとした工夫のひとつではあるのですがこういうやり方もフル活用して鍛えるようにするとよいでしょう。

どのくらいの回数をすればよいのか

なんだかんだいってもメインに鍛えるべきところは腕であり、それにダンベルを多いに通うする事ができるわけですが、実際問題としてどのくらいの回数をこなすべきであるのか、というのがわからないことでしょう。

一般的に12回から15回程度をギリギリ持ち上げられるウエイトで、それを2セットから3セットやる、と言うのがメニューとしては最適とされています。

とにかく筋肉を肥大化させたいという点においてはこのくらいのメニューでやるのがベストなので覚えておくと良いでしょう。

重さに関しては人によって違うわけで、10回程度ギリギリやることができる重さというのを自分なりに測ってみると良いでしょう。

持久力をつけたい

基本的にダンベル運動というのは持久力ではなく一時的なパワーをつけるためのトレーニングをするのに向いているわけです。

しかし、持久力をつけたい場合においてはかなり軽めの重さにしておいて長い時間のダンベル運動をするということにすればそれなりに効果がありますのでそちらの方面でトレーニングをするというのにも使えないわけではないので試してみると良いでしょう。

まとめ

ダンベルは腕の運動に使う事がメインではありますが、やり方次第では足、腰などの運動にも活用する事は不可能ではありませんからフルに活用してみるとよいでしょう。

基本的にはセット数は2から3程度であり、12回程度の持ち上げがギリギリ可能な重さをメインにメニューを組み立てていくとよいです。

もちろん、筋力がアップすれば重さを増やしていく事になります。