ダンベルで背中を鍛えよう!背中の構造とおすすめ筋トレメニューを解説します

男性らしい逞しい逆三角形の体を作るには、胸筋や腹筋だけではなく背中の筋肉を鍛える必要があります。

背中は普段目に映らない分トレーニングがおろそかになりがちですが、ここをしっかり鍛えることで体のシルエットがより美しく整うのです。

今回はダンベルを使ったトレーニングの中から背中の筋肉を鍛えられる種目を解説していきたいと思います。

「背中」を構成する筋肉とその役割

逞しい上半身を作るためには、背中の筋肉を鍛えて全体的なシルエットを大きくすることが重要です。

しかし、背中という部位は自分の目で確認できないため筋トレを始めたばかりの人にとっては「どんな筋肉があるのか」が分かりにくい部分でもあります。

背中は、大きく分けて3つの筋肉群で合成されています。

ダンベルで背中を鍛えるトレーニング方法を学ぶ前に、背中を構成する筋肉について、その構造や役割を確認しましょう。

背中上部の筋肉「僧帽筋」

僧帽筋とは背中の上部、首から肩甲骨の下あたりに位置する筋肉です。

これは、僧帽筋と言い、肩を竦めたり肩甲骨を寄せたりするときに使用する筋肉です。

僧帽筋は首から肩にかけての上部線維、肩甲骨あたりの中部線維、下部に位置する下部繊維という3つのパートに分かれています。

肩コリがひどい時に張る筋肉でもあるので、コリが痛いときには僧帽筋のストレッチを行うと改善することもあります。

背中下部の筋肉「広背筋」

2つ目の筋肉は、広背筋です。

この筋肉は、背中を構成する筋肉の中でも最も大きな部位で、左右それぞれの脇腹からわきの下を繋ぐような構造になっています。

広背筋を鍛えると、背中から上半身にかけての美しい逆三角形シルエットが作りやすくなり、理想のボディに近づけるのに効果的と言われています。

また、姿勢を保つ筋肉でもある広背筋を鍛えると、普段の姿勢も正しく保ちやすくなり猫背や背中の丸まりを矯正しやすいとも言われています。

背中のインナーマッスル「脊柱起立筋

3つ目の筋肉は、背中の奥にあるインナーマッスル、脊柱起立筋です。

脊柱起立筋は1つの筋肉では無く棘筋、最長筋、腸助筋という3つのパートに分かれています。

これらの筋肉パートは、頚椎から骨盤に向かって背骨に並ぶように伸びている細長い筋肉で、筋トレ時の腰の負担を軽減するのに欠かせない筋肉です。

鍛えても見た目に変化が出やすいわけではありませんが、背中のトレーニングをする時には脊柱起立筋のメニューも組み込むようにしましょう。

背中を鍛えて美しい身体をつくろう

背中の筋肉を鍛えると、上半身のシルエットが整い逞しい肉体を手に入れられるだけでは無く、姿勢の矯正や持ちあげられる負荷の増加、基礎代謝の向上など沢山のメリットが手に入ります。

ダンベルを使ってそれぞれの筋肉を効率的に鍛えるトレーニング方法を解説するので、ぜひ毎日の筋トレメニューに取り入れてみましょう。

「僧帽筋」を鍛えるダンベルトレーニング

まず、僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。

先述した通り、僧帽筋は3つのパートに分かれていますが、最初のうちはすべてのパートをバランスよく鍛えられるトレーニングがおすすめです。

ある程度筋トレに慣れてきたら、自分がより鍛えたい部分、形を整えたい部分にスポットを当てたメニューにも取り組んでみましょう。

ダンベルシュラッグ

ダンベルは重いものを肩や背中の力で持ち上げることで、僧帽筋の上部を中心に全体を鍛えることができるダンベルトレーニングです。

動きはあまり派手ではありませんが、確実に僧帽筋を鍛えられる種目なのでチャレンジしてみましょう。

  • 足を肩幅に開き、リラックスしてまっすぐ立つ。

  • 両手でダンベルを持ち、手のひらを体に向けた状態で体の側面にセットする。

  • 肩を下ろした状態からできる限り高く肩を持ち上げる。

  • 数秒静止したらゆっくりと元のポジションに戻る。

まさに肩をすくめるといった形容が似合う動作なので、分かりやすいトレーニングですよね。

肩を持ち上げた時には僧帽筋にグッと力を入れて、下ろした時にはなるべく体の力を抜いてリラックスした状態を作ることで効果を高めることができます。

「広背筋」を鍛えるダンベルトレーニング

続いては、広背筋を鍛えるダンベルトレーニングです。

広背筋は鍛えることによる外見の変化が大きいため、トレーニングのモチベーションが上がりやすく筋トレ初心者の方でも取り組みやすい部位でもあります。

また、筋肉量が多いため基礎代謝の向上にも繋がるとされています。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋を鍛える際によく登場するダンベルトレーニングです。

たしかにこの筋トレは胸の筋肉に負荷をかけやすくなっていますが、フォームを意識することで広背筋を鍛えるトレーニングとしてもとてもおすすめなのです。

まずは基本的なやり方を見ていきましょう。

  • フラットベンチに仰向けに横たわり、足はしっかりと地面につける。

  • 1つのダンベルを両手で挟むように持ち、手を体と垂直になるように伸ばす。

  • ダンベルを持った腕をゆっくりと頭の上に倒していく。

  • 腕が地面と水平になったら元の位置に戻す。

ダンベルプルオーバーで広背筋を鍛えるには、顎を引いて頭を固定するようにしましょう。

そうすることで上半身が固定され、広背筋へしっかりと負荷がかかるようになります。

また、肘は動作の間伸ばしたままにして形を固定したままにしましょう。

頭の上で肘を曲げてしまうと負荷が大胸筋やその他の筋肉に分散されてしまいます。

ワンハンドドローイング

ワンハンドローイングはベンチを使用して、左右片方ずつ行うダンベルトレーニングです。

左右に分かれていることで一つ一つの動きに集中しやすく、バランスのいいトレーニング効果が期待できます。

トレーニングにはフラットベンチの使用が望ましいのですが、自宅に筋トレ用のベンチが無いと言う方は安定した椅子などでも代用できます。

それでは、詳しいやり方を見ていきましょう。

  • ベンチの横で足を肩幅程度に開き、片足だけベンチに膝立ちになる。

  • 前傾姿勢になり同じ方の手をベンチに置いて体を安定させる。

  • 空いている方の手でダンベルを持ち、垂直に脇腹程度まで持ち上げる。

  • 数秒静止したらダンベルを元の位置に戻す。

単純な動きですが、ダンベルを持つ手に力を込めすぎると肩や腕など別の筋肉に負荷がかかってしまいます。

ダンベルは軽く握るだけにして、広背筋を意識して持ち上げるようにしましょう。

「脊柱起立筋」を鍛えるダンベルトレーニング

最後に、脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。

インナーマッスルは大きな負荷をかけて少ない回数を行うより、軽めの負荷で回数をこなした方が筋肉を効率的に鍛えられるとされています。

しかし脊柱起立筋は鍛えても見た目に変化が現れにくいため、続けているうちに「意味があるのか?」と悩んでしまうことも多いようです。

効果は見えにくい部位ですが、基礎体力を高め逞しい身体の土台を作るつもりで取り組みましょう。

ダンベルハイプル

ダンベルハイプルは脊柱起立筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

また、このトレーニング方法は脊柱起立筋を鍛えながら、同時に僧帽筋へも負荷をかけられるので、効率的に背中を鍛えたい時には是非取り入れてみましょう。

ダンベルハイプルのやり方は以下のようになります。

  • 足を肩幅程度に開いて、両手でダンベルを持つ。

  • ダンベルを膝の前に構えて軽く膝を曲げる。

  • 肩と腰を伸ばしながら、肩をすくめるようにダンベルを持ち上げる。

  • ダンベルを顎の下まで持ち上げたら最初のポジションに戻る。

ポイントはダンベルを持ち上げる時に踵を上げるようにすることと、前傾にならず胸を張った姿勢を保つことです。

背中の筋肉を意識して、腕の力でダンベルを持ち上げないように注意しましょう。

まとめ

背中は広背筋など比較的大きな筋肉があるため、見た目も変化が出やすくトレーニングしがいのある部位です。

また、鍛えるメリットには猫背改善や体力向上など嬉しい効果も沢山あります。

同性も異性も憧れるような、背中で語れるいい男を目指してみてはいかがでしょうか。

今回解説した内容を参考に、普段のトレーニングに背中を鍛えるダンベルトレーニングメニューを取り入れてみてくださいね。